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跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

如果你希望不断提升自己的跑步能力,在马拉松比赛中实现PB,那么你的跑步训练就应当更加系统、科学和全面。

系统:你的跑步训练应当持续规律进行而不随意中断;

科学:应当按照周期训练理论合理安排训练计划;

全面:应当在训练中按照合理的配速进行训练,既不是每次都跑得很慢,也完全不需要每次都跑得气喘如牛。

跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

 

强度,也即配速是马拉松训练的核心,想要更高效的进行马拉松备战,金字塔训练是最佳训练模式;

其本质是在备赛训练中,合理安排不同配速、不同跑量的训练,那么究竟应该怎样掌握适合自己的配速呢?

金字塔训练模式是最佳马拉松训练模式

跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

 

著名跑步训练专家丹尼尔斯出版的丹尼尔斯经典跑步训练法已被翻译成中文版,是国内读者能够阅读的经典马拉松训练方法;

书中以表格的形式告诉跑者不同马拉松水平,在平时训练中应当采用什么配速去跑步,才能达到最佳训练效果。

跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

 

五种跑法强度时间基本要求

跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

 

1、轻松跑的配速如何掌握

也即俗称的LSD训练,其往往安排在马拉松备赛阶段的初期;

目的:打下良好的有氧基础,并提升疲劳恢复能力,为后期更高强度的训练奠定基础。

轻松跑位于金字塔的底部,表示其占总跑量的比例最大,为整个备赛打下基础;

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记住:一定要让自己学会先慢下来,现在的慢是为了将来的快。

轻松跑时心率控制在65%—78%最大心率,一次训练时长介于30—150分钟,一次轻松跑训练相当于周跑量的25-30%。

相应马拉松水平在平时训练中应当采用的轻松跑最佳配速

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2、马拉松配速跑的速度如何掌握

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑,但强度更高;

顾名思义:就是以采用马拉松比赛时实现目标成绩的预计配速进行训练,从而掌握比赛节奏,树立信心,增强比赛时的自信。

该种跑法位于金字塔第二层,占总跑量的比例仅次于轻松跑,常用于赛前3-4周的训练。

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马拉松配速跑一般相当于78%—88%最大心率,持续40—110分钟,一次训练的量大约占周跑量的15-20%。

从下表中可以看到,其实马拉松配速跑有可能比真实马拉松比赛时实际采用的配速还是要稍微慢一点点,速度越快,误差越小。

相应马拉松水平在平时训练中采用的马拉松配速跑的最佳速度

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3、抗乳酸跑的配速该如何掌握

抗乳酸跑:顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力,当我们跑步时一旦提升配速,往往很快就会陷入疲劳,这主要是由于乳酸堆积引起的;

因此,想要真正提升能力;

你必须进行一定的抗乳酸跑训练,从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力,该种跑法位于金字塔的中间。

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抗乳酸跑强度较大,相当于89%—92%最大心率,一般20分钟/组,也可4组5分钟的练法,一次抗乳酸跑的跑量相当于周跑量的10%。

相应马拉松水平在平时训练中采用的抗乳酸跑最佳配速

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4、间歇跑的配速如何掌握

大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层,表明其强度较大。

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因此,间歇跑的跑量也相对较小;

通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好的刺激心肺系统,发展最大摄氧量,帮助你突破瓶颈,有效提升耐力。

相应马拉松水平在平时训练中采用的间歇跑最佳配速

跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

 

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5、冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法,因此位于塔尖。

跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练?

它可以提升爆发力,从而有利于跑步经济性的提高,快跑是为了更轻松地慢跑。

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6、金字塔型训练不代表每周都要进行不同配速的跑步

所谓金字塔训练,更多是一种训练理念,并不代表各位跑友在一周训练中,练一次轻松跑、一次马拉松配速跑,一次抗乳酸跑……,

而是要结合马拉松备赛周期,合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段,啥时练轻松跑,啥时练抗乳酸跑,大有讲究。

一般可以将备赛划分为四个阶段,分别是:基础期、进展期、巅峰期、竞赛期,每个阶段安排各种跑法见下图。

将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段

跑步时我究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

 

对于跑友来说,光有理念显然是不够的,更重要的是要有具体方法。

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