跑步

跑步后少了这一环节,效果至少降低三成!

跑前的准备、跑中的实战和跑后的反馈连接在一起形成了一个的跑步闭环,才使得跑步以这项运动更加完整。三者必须紧密结合才能发挥出跑步真实的价值。

跑后的反馈环节

跑后的反馈环节,是跑后身体从疲惫到恢复正常的这段时间内身体表现出的变化,以及我们对此变化作出的调整。根据跑后身体发生的变化,又可以分为拉伸恢复,补充能量,总结调整三个阶段。

1、拉伸恢复阶段

跑步结束后,从迈出正常行走的第一步起,身体正式结束体能高度消耗的阶段。此时我们应该正常行走或者慢走5分钟,保证身体能缓慢过渡到低消耗状态。切忌骤然停止,坐下或躺下休息,这样可能会造成头晕、眼前发黑等现象,严重的还会出现休克。

跑步结束后为什么不能立刻停下来休息?

从生物学角度来讲,身体在进行类似跑步这样剧烈的运动以后,心血管持续扩张,骨骼肌节律性收缩,从而挤压动脉血管,促进静脉血液回流。当身体突然从运动状态变成停止状态,静脉血管立刻失去骨骼肌的节律性收缩的作用,导致回流血量减少,于是就会出现头晕、眼前发黑,休克等症状。这样做是十分危险的。

那么跑步结束后多长时间可以停下来休息呢?

这个要根据跑步的实际情况而定,以每小时10公里的中强度跑步为例,一般需要慢走10分钟,最好等心率降到正常心率时再停下来休息。可以停下休息的一个重要信号就是心率恢复正常。

一般跑后半小时左右心率都会恢复正常水平,接下来我需要做一些腿部拉伸运动,促进下肢静脉血液回流,放松紧绷的肌肉,减少跑后腿部肌肉的酸疼感。常见的拉伸动作比如:压腿,大腿反向折叠,拍打腿部肌肉,借助工具按摩腿部等。

2、补充能量阶段

跑步(尤其是中高强度的跑步)结束一小时以后,我们体内能量已经消耗的差不多了,此时需要及时补充能量。首先需要补充的能量包括水分,电解质,蛋白质,糖,脂肪。

跑后补水是必须的。跑步大量出汗带走体内很大一部分水分,呼吸和自身肌肉也会消耗水分。建议喝水时加入少量盐分,补充汗液流失的盐分。钠,钾,钙等微量元素可以与水分同时补充。同时喝水时有个细节一定要注意,尽量一口水分3次下咽。NBA球员的体能训练师就是这样要求他们的球员的。

剧烈运动需要分解蛋白质来提供能量,体内蛋白质的合成速度会明显加快。耐力长距离跑步则会消耗糖原和脂肪。所以蛋白质,糖和脂肪也需要重点补充。

3、总结调整阶段

跑步结束后2小时身体逐渐恢复正常,此时可以洗澡和吃碳水化物类的主食了。跑步当天可能身体会持续有疲惫感,如果是晨跑,建议中午午休1~2小时,如果是夜跑,当天就不需要再安排其他训练项目了,建议10点左右上床入睡。

但是也有人跑完后疲惫感一直存在,很长时间都不能消退。那么你就需要审查自己是不是运动量太大或者今天身体状态不好的原因。我们需要通过这次的跑步,总结自己这次跑步当中满意之处和不足之处。这里提供几个审查的角度:跑前热身,跑步状态,跑步路线,跑步强度等

审查自己跑步,最好的方式是借助跑步手环或手表等智能设备,通过检测到的数据能很直观的反应本次跑步情况。一般主要关注心率,摄氧量,速度,步幅,步频这些指标。通过一次跑步我们可以从中总结经验,发现问题及时调整,才能进阶高手。

其他辅助环节

除了以上这些跑后反馈,休息也非常重要。良好的休息可以让肌肉有充分的时间复原,减少第二天的疼痛感和疲惫感。有条件的话可以借助按摩仪器按摩腿部或全身,同时应该保证有充足的睡眠时间。

跑后反馈环节将跑步这项运动带向了更高的层次,也是最大限度了发挥出了跑步的作用。这也是很多跑步爱好者最容易忽视的环节,通过本篇分享,希望小伙伴们能重视跑步结束以后的这段恢复时间。

最后,跑步是一项既简单又复杂的综合运动。简单是指跑步入门简单,几乎不需要额外的成本投入;复杂是指跑步是很多其他运动项目的基础,掌握科学健康的跑步方式需要时间的积累。

 

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