跑步

跑步前热身,这4个环节才是你要注意的!

一场席卷全球的疫情,让我们再一次审视了生命与健康,也给了我们一个警示:身体依旧是革命的本钱,强健体魄才能应对生命中的每一个“惊喜”。

 

为了让大家避免跑步损伤,更好的达到跑步效果,今天我们来讲讲热身环节。

 

科学的运动包含三个环节:热身——运动——放松。

 

但现在很多运动人群,都会选择性忽略热身和放松这一对难兄难弟,往往只是草草做几个动作便了事。

 

 

热身更为准确的说法是运动准备。运动准备主要分两个部分,第一是动作准备,第二是热身准备。

 

热身准备其实很简单,就是进行低强度、连续的运动训练。

 

跑步的热身准备就是在做完动作准备后,先进行5分钟左右或1公里的慢跑训练。

 

这里容易让我们忽略的是动作准备,动作准备分四个部分:

 

  • 肌肉激活
  • 关节预热
  • 动作整合
  • 神经兴奋

 

 

肌 肉 激 活

 

 

肌肉激活是为了唤醒和激活肌肉中的本体感受器,本体感受器激活能让你更快更好的找到运动目标肌肉的控制感,做出动作更标准省力,对于提升运动表现有重要的作用。

 

对于健身人群来说,如果今天要做的是卧推训练,那么先激活一下胸大肌,会更容易在推胸中募集到更多的胸肌发力,锻炼效果更好。

 

 

针对跑步运动,推荐以下2个准备动作来激活目标肌肉:

 

1、弹力环-运动姿前后纵向走

 

俯身运动姿,两腿与肩同宽,弹力环套在膝盖上侧,保持核心、臀部发力,保持膝盖正对前方,两脚交替向前走步,5-10步后再往后倒退至起始位置,过程中双臂配合前后摆动,2-3个来回为一组,每次3组。

 

 

2、弹力环-运动姿横步走

 

俯身运动姿,两腿与肩同宽,弹力环套在膝盖上侧,保持核心发力背部挺直,右腿向右迈出一步,然后左脚跟上一步,两腿之间始终保持肩宽的距离,5-10米后返回,来回2-3趟一组,每次3组。

 

关 节 预 热

关节预热,一般采用对运动目标部位进行动态拉伸的方式,从而起到增加关节活动度、降低肌肉粘滞性、预防运动损伤的作用。

 

比如你是个拉丁舞爱好者,因为拉丁舞蹈的动作中有很多身体旋转的动作,那么你跳舞前要多做脊柱旋转的的动态拉伸,比如翻书训练。

 

对于关节预热,推荐以下2个动作充分打开关节:

1、弓步躯干扭转

这个动作拉伸髂腰肌、小腿三头肌、腰腹肌群。

 

站立姿,两腿与肩同宽,左脚往前迈出一大步呈弓步姿,前侧腿屈膝90度撑地,后侧腿伸直,脚后跟尽量着地;

 

右手伸直撑地,胸口正对前方,躯干慢慢向左侧旋转,左侧手臂随着躯干旋转往上举,至最大点后慢慢返回至起始位置,来回10-15次一组;做完后两腿前后位置交换,做反方向的躯干旋转。

 

 

2、燕式平衡

站立姿,两手向两侧伸直,身体重心转移到右侧腿,右腿小腿保持垂直于地面,屈髋屈膝,上半身慢慢前倾,保持左侧腿部和身体为一条直线,至身体与地面平行的时候,再慢慢返回,每侧10-15次一组,每次3组。

 

动 作 整 合

动作整合是指把一次运动中主要关节所做的动作整合在一起。

 

比如拳击运动上肢的动作主要是推和拉,那么动作整合中就可以安排弹力带或者是绳索的推拉练习,这样有利于强化正确运动模式,提升运动的经济性,减少不必要的运动损失。

 

 

对于动作整合,推荐以下2个动作:

1、弓步提膝

前后弓步姿,前侧脚伸髋伸膝蹬地,后腿往前上方抬起,至大腿与地面平行后返回到原位置,每侧10-15次一组,每次3组。

 

 

2、原地后勾腿

 

站立姿,两手背在背后,两脚交替后勾腿,脚跟去碰两个手掌,1分钟一组,每次3组。

 

神 经 兴 奋

神经兴奋是指神经系统的兴奋,能够提升运动中枢神经和四肢之间的相互协调,使身体在神经系统的控制下稳定、准确、协调的做出动作。

 

比如我们常见的绳梯训练,就是很好的神经兴奋训练动作。

 

 

对于神经激活,推荐以下动作:

 

原地小步跑

 

运动姿,两手放于身体两侧,两脚与肩同宽,两脚快速交替抬起,高度不用太高,脚掌只要脱离地面即可,一分钟一组,每次3组。

 

 

进行完一套完整的热身后,再进行跑步运动,才能达到最好的效果,避免运动损伤。

 

(来源:冉冉运动康复 )

 

标签: 力量训练 跑步
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