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9个提高速度的方法,跑步进阶你或许只差这一关!

9个提高速度的方法,跑步进阶你或许只差这一关!

 

合适的跑步方式才有明显的跑步效果

跑步可简单的分为慢跑和配速跑。慢跑对锻炼心肺功能,活动全身肌肉和关节,增强抵抗力方面有显著作用,而配速跑更强调有氧呼吸和耐力锻炼。虽然看起来只是简单地提高了速度,但是后者产生的作用却比前者大很多。

首先,配速跑得到的反馈是在慢跑的基础上继续加强。

其次,由于跑步强度的增加,身体的心脏供血能力,有氧呼吸能力,以及身体的协调性都会明显增强,从而减肥减脂效果也会更明显。

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所以,根据不同的跑步目的,选择不同的跑步方式。如果你只是想活动活动身体,或者增加一点运动量,那么慢跑就够了。但是如果你想减肥减脂,增强体能,那么配速跑更适合你。

但是处于长远考虑,还是建议你选择配速跑会更好一些,因为它可以让你避免以下慢跑的3个不足之处。

低速跑步的3个不足之处

我们都知道一个人跑步成绩主要通过跑步用时来评判,换言之,跑步速度越快用时就越短,跑步成绩就越好。所以无论是测试400米跑步的小学生,还是竞争42公里名次的马拉松运动员,配速是衡量成绩的唯一标准。

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但是有人可能会说,我只想做个好人,哦不!我只想做个普通的跑步爱好者,既不用参加400米测试,也不想竞争马拉松名次,我只想轻松的慢跑,是不是就可以忽略跑速呢?

我想说还是不可以,你也要提高跑速。原因以下有3点:

1、慢跑会增加膝盖和脚踝的冲击力

《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书是专业跑步运动员的训练手册,其中书中记录了一条丹尼尔斯通过实验中得出的结论:提高跑步速度有利于减小脚落地的冲击力。

作者丹尼尔斯解释,因为步频越慢,双脚滞空的时间就越长,落地时脚踝和膝盖可能承受的3倍的自身重量,地面的产生的反向冲击力就大大的增加脚踝和膝盖受伤的风险,有许多小伤病都是这样引起的。

跑步伤膝盖和脚踝的言论就是从这而来的,因此,适当增加步频,提高跑速是很有必要的。

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2、慢跑对减肥减脂的作用有限

跑步减肥的原理是,通过大量运动消耗身体快速能量来源,也就是肌糖原和肝糖原,当这两部分能量消耗完才开始消耗身体的储备能量——脂肪。

一般慢跑所需要的能量消耗有限,还不足以开始消耗脂肪,除非1小时以上的慢跑。所以想要减肥减脂,足够的运动强度和运动时间是跑步的前提。

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3、慢跑使身体过早进入平台期

经常健身的人都知道,刚开始健身效果很明显,坚持一段时间后肌肉适应了训练强度,不充血了也不酸疼了,炼再久又没什么效果,这时候说明你已经进入平台期了。

跑步也一样,刚开始跑步时感觉很累跑不动,但是减肥效果很明显。可坚持一段时间,以原来的跑步速度可以跑更远更长,感觉很轻松,但是你已经看不到继续减肥的效果了。你的身体过早进入了平台期。

由此可见,慢跑存在明显的不足之处,想要跑步更持久更有效,你需要提高跑速。那么如何才能提高跑速呢?看完以下9个方法你一定会豁然开朗。

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提高速度的9个方法

我们已经知道了提高跑速的重要性,但是想要提高跑速并非易事,很多人跑步多年速度依然很难突破。

比如我的当年以6分钟/公里左右的速度保持跑了1年的时间都不能突破,每次只要一加速就喘的厉害,跑不了几步就必须停下来。后来我通过大量学习,终于掌握了9个有效提速方法:

1、 短距离间歇训练

高强度间歇训练(HIIT)是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段,然后高速跑步完成每个小段,每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。

具体做法可以采用小学体育400米测试的方式,将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑,然后休息30秒继续完成一个50米,以此类推。

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2、距离递增训练

距离递增是指刚开始以较短的距离匀速跑步,比如刚开始女生跑3公里比较合适,男生跑5公里较合适。然后每周至少以相同的距离完成3次,接下来每周逐渐增加1公里,直到距离增加到自己希望的长度,比如10公里或者20公里。

当身体可以完成足够的长度的跑步以后,我们的耐力也会增强,此时再回去从刚开始的短距离以更快的速度跑就轻松多了。这就是简单的量变到质变的过程。

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3、增加步频

我们能想到提高跑速最直接的办法应该就是增加步频了。增加步频的好处我们已经说过了,《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中提到对于大多数人180步/分钟比较合适。但是如何才能增加步频呢?

为了能够比较好的统计每分钟的步数,我以120步/分钟的速度跑步,然后每秒尝试跑1.5步,也就是每秒钟增加半步,刚开始以每秒1.5步的速度跑10步,然后换成每秒1步的速度再跑10步,接着重复这样的做法,慢慢的练习就可以达到180步/分钟的步频了。

4、改善跑姿

细心的你可能观察到,短跑运动员的跑步时习惯前脚掌着地,并且手臂的摆动幅度较大。我们可以模仿短跑远动员的跑步姿势,先从短距离跑步练起来。

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5、爬坡训练

爬坡训练是通过登山或者登山机训练,重点强化腿部肌肉和膝盖的柔韧性,提高乳酸阈值。这种爬坡训练可以非常有效的锻炼心肺和肌肉耐力,对提高跑速很有效。如果不能登山或者登山机训练,可以用爬楼梯代替训练,效果是一样的。

6、减重

减轻体重对跑步提速也很明显,有研究数据显示,每减轻1磅体重可提高2秒的速度。

很多医生建议肥胖人士不适合跑步,主要是考虑到跑步时习惯会承受过大的压力导致膝盖磨损或者扭伤脚踝。所以想要提速的肥胖人士应该先从减肥开始,可以选择游泳,瑜伽练习。

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7、增肌

没想到增肌也会影响跑速吧。其实当身体肌肉含量增加时,我们的体能就会有显著提升,这样跑步时肌肉可以提供更多能量,更重要的是发达的肌肉能保证身体的稳定和平衡,减小受伤的风险。因此,跑步之余你需要增加力量训练。

8、充分休息

除了增加跑步训练,充分的休息也是至关重要的因素。当身体处于疲劳时,再怎么训练速度也很难提升上去,而且还会适得其反的效果。因此,8小时的睡眠时间是基本保证。

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9、重复训练

记住没有量变就没有质变,重复训练,坚持做到不间断的练习才能有收获。每一次的坚持都是在为目标的完成更进一步。加油!

提高跑速需要你有一定的耐心,不存在速成的方法。如果你根据以上的方法坚持训练,那么10公里,半马,甚至全马你都能一一突破。

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