跑步

跑步受伤不可怕,不懂为什么伤才可怕!

很多情况下,运动损伤是由错误技术动作累积导致的。

 

错误动作会造成负担过重。身体部位承担过大体重,会造成超功能范围使用支持性组织。

 

 

 

损伤的最初阶段是急性期,这时,你会感到疼痛而不得不中断训练。

 

对待损伤,你可以进行自我简单处理,也可以什么也不做等待疼痛消失,或者去寻求医疗救治。无论如何做,你都会逐渐康复。

 

但是,同样的伤病循环会频繁重复发生,随着时间的推移,损伤会转为慢性病。那时,这个问题就严重了。

 

造成这种无休止的伤病循环的原因是:你只是在治疗症状,而不是根治原因。

 

要防止损伤的再次发生,你必须消除造成这种损伤的技术上的问题。

 

今天,教给大家纠正错误动作的方法,从根本防治运动损伤。

 

 

 运动损伤是怎样发生的?

 

 

错误动作一般是在跑步的某个动作过程中发生的。针对这个环节的技术训练可以修正你的跑步技术偏差。换句话说,是伤痛让你发现了自己哪里存在动作错误。

 

如下图,大部分伤害发生在落地的过程。更精确一点,是在支撑阶段的前半部分发生的。很多问题都是步幅过大,也就是着地点在身体之前和弯腰跑步造成的。这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。

 

图片来自《姿势跑法(实践篇)》

 

 

 01 、膝关节疼痛

 

 

 

造成膝关节疼痛的主要原因是在身体前面落地,即步幅过大。这种超前落地又有两种常见的不同姿态:

 

 1  直腿膝关节紧张于体前落地

 

 2  膝关节过度弯曲于体前落地

 

这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。

 

当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时,落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力。

 

这个冲击力被直接作用于膝关节,而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷,肌肉却可以。

 

 矫正攻略 

 

倾倒后向前跑,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

  • 做前倾过渡到跑步的练习。注意,要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作, 留意体会足弓的弹性作用。
  • 向前跑20-30米。
  • 重复以上动作3-5次。

 

 02 、髂胫束疼痛

 

髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似,它们的成因也极为相似,都是在身体之前落地。

 

它们的主要区别在于:造成髂胫束疼痛的动作是,不但在体前落地,而且落地点过宽。这个动作阻止了臀部的向前运动。

 

这样的落地方法使落地点在臀部自然宽度之外,两脚落地点间的横向距离太大,容易造成膝关节的外弓和身体过度横向运动。

 

每一次这样的落地动作都会让臀部,也就是身体重心被迫做出调整,以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。

 

 矫正攻略 

 

转换支撑,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

转换支撑练习5~10组,每组10次,体会臀部的向前运动。

 

 03 、足底筋膜炎

 

 

踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地,是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。

 

下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形:

 

 1  脚跟触地后以中正的姿态(既不内翻,也不外翻)完成落地,造成足部对地面的拍击和足部紧张。

 

 2  在紧张的状态下以足中部着地。

 

 3  在紧张的状态下积极着地,也就是脚趾和脚底保持紧张,主动下踏。

 

 4  跑鞋太小,使脚处于蜷缩状态。

 

 矫正攻略 

 

弹性站姿,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

关键跑姿,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

  • 弹性站姿原地跑步关键跑姿3个练习各1遍。
  • 连续跳绳1分钟,逐步增加到3分钟。
  • 注意动作节奏,以脚的跖球部着地。

 

 04 、外胫夹

 

 

形成外胫夹的元凶还是体前落地。

 

体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角,而不是呈直角垂直于地面,这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因。

 

落地腿伸直(膝关节处于锁紧状态)在体前落地产生的冲力,可在胫骨的骨茎上产生剪切效应(Shearing effect)。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力,而在关节锁紧时只能承受冲击力。

 

在落地腿主动下压踏地时产生的震动,也会造成胫骨骨膜脱离。

 

 矫正攻略 

 

转换支撑,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

  • 转换支撑练习10组,每组10次,组间间隔30秒

 

这个练习可以培养在臀部之下的落地习惯,防止将冲击力作用于胫骨。

 

 05 、腰痛

 

腰痛的主要起因依然体前着地。作为对体前着地动作的抵偿,跑步者会弯腰跑步,因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。

 

 矫正攻略 

 

弹性站姿,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

关键跑姿落下,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

  • 双腿交换支撑,各做5组弹性站姿落下练习和5组关键跑姿落下练习。
  • 特别注意腿部的前倾动作,始终保持身体的直立姿态。

 

 06 、跟腱炎

 

最经常引发跟腱炎的动作,是落地时踝关节紧张,脚跟始终处于悬空状态无法与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态,不能通过进步伸张吸收地面的冲击力。

 

引发跟腱炎的另一个成因是,借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反,但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。

 

这些技术问题还会造成连锁反应。跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线,一旦跟腱不能发挥它的功能,身体的其他部分将会承受地面的冲击,从而它们带来负面影响。

 

 矫正攻略 

 

  • 以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳,也就是每分钟跳180下。
  • 连续跳30~60秒为一组,以适当间隔跳3~5组。

 

转换支撑,GIF截取自30天跑姿改善计划课表视频

 

  • 用运动中的转换支撑前进20米为一组,以适当的间隔做3-5组。
  • 做3-5次时长1-3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节,落地脚的跖球部着地后,紧跟蓿要让脚跟轻轻接触地面。

 

 防治运动损伤TIPS 

 

 1  衡量疼痛程度

 

在防治运动损伤时,也要考虑到损伤造成的疼痛程度。

 

如果损伤没有造成很大痛苦,一般可以在其恶化到一定程度(比如疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂)之前纠正错误。

 

然而如果痛苦难以忍受,你要停止一切训练,避免损伤的加重。

 

 2  开始训练时不要急功近利

 

要时刻牢记,开始练习的时候要慢,然后逐步加大难度和力度。

 

发现自己不知如何安排练习或训练的时候,不要太强迫自己,事情总有一个过程。

 

要记住,运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折,它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏,使自己跑得更快、更好。

 

*文章选自:《姿势跑法(实践篇)》

 

标签: 运动 晨跑 跑步
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