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跑步慢下来反而能更快?适当降速有利于长久提升

大多数人更喜欢和比自己快的人一起跑步,认为这样会鼓励自己加快步伐。随着时间的推移,会变得更快。而不太愿意和比较慢的朋友一起训练,但是事实上偶尔放慢步伐,实际上可以让你在长期内跑得更快。

放慢速度的跑步有多慢?

慢是一个相对的术语。“实际上,我不喜欢在训练时使用这个词,因为我认为它给人一种负面的含义,这就是为什么他们不想这么做,”杰西·扎波泰(Jessie Zapotechne)说,她是纽约市阿迪达斯(Adidas)跑步者的教练,也是Girls Run NYC的创始人。“相反,我们称它为恢复性跑步或轻松的步伐。”

如何计算出适合你的“轻松”跑速度?

所谓轻松跑,真正的含义是你跑步的速度不会对你的身体造成负担。美国国家运动协会认证教练、运动生理学家、运动健身公司的首席执行官阿尔曼·加扎里安(Armen ghazarian)表示:“你跑步的速度应该低于你心率储备(HRR)的65%”,也就是你的静息心率和最大心率之间的差距。

为了得到这个具体数值,你需要做一些数学计算。首先,你需要计算你的静息心率:10秒内脉搏跳动的次数,乘以6。然后,确定你的最大心率(MHR)。而要找到你的心率储备值,应该将自己最大心率中减去静息心率,计算这个数字的65%。然后再加上你的静息心率,得到的就是跑步时合适的目标心率。

例如,如果你的最大心率是180,你的静息心率是50,那么180减去50就得到130。然后计算130的65%得到84.5。然后将你的静息心率值50加上84.5,得出结果是134.5,这就是你在轻松跑步时的心率目标。

适当放慢速度跑步有何好处?

“大多数跑步者最常犯的错误是,他们认为如果他们跑得很轻松,那么他们就不会得到很多好处,但是因为轻松的跑步会有更多好处。”纽约市跑步教练、Run SMART项目创始人布莱恩·罗塞蒂(Brian Rosetti)说。

首先,当你的身体变得更适应有氧、慢速跑步时,它将更有效地利用脂肪, “这个过程被称为脂肪适应效应,”他解释道。更快的无氧跑步主要消耗碳水化合物中储存的肌糖原。而较慢的有氧跑步会消耗大约80%的脂肪作为能量,而剩下的20%则是葡萄糖和蛋白质的结合。”

脂肪的氧化需要氧气,要以最快的速度跑很长的距离是很困难的。“长距离、慢速跑更容易保持。所以在跑步的过程中,你的身体必须不断补充氧气储备,以继续产生能量。”他说。由于脂肪的新陈代谢需要氧气,所以你要调整身体的状态,让脂肪成为主要的能量来源,而不是碳水化合物。最终,这种适应性将使你无需补充能量就能跑更远的距离。

轻松的跑步还可以训练心肺系统、呼吸系统和肌肉系统,使它们更有效地工作。“它们能让身体更好地整合各种系统,”加扎里安说。 “较慢的跑步还可以训练你的肌肉纤维,这些纤维可以让你在长距离的有氧运动中保持你的速度。”

虽然更快的跑步更有可能增强你的肌肉(想想短跑运动员和马拉松运动员相比是什么样子),但较慢的跑步将有助于你的肌腱、韧带、关节和骨骼适应跑步的压力。加扎里安说:“它还能增强肌腱、韧带和关节的力量,而不会带来直接的压力,避免会导致伤害。”

轻松跑将促进更加有效的跑步训练形式,因为较慢的跑步更容易专注于技术。在快跑的时候,血液会从你的大脑中循环出来,以满足身体对氧气的需求,从而降低你集中注意力的能力。所以放慢速度可以帮助你集中注意力。

应该多久进行一次轻松跑?

尽管可能会让你感到惊讶,但是专家建议大部分跑步都应该是缓慢的。罗塞蒂说:“我们建议大家每周做一次快速训练,一次以轻松的速度长跑,以及两到三次短距离的轻松跑步。”

跑得太快太频繁反而会适得其反。加扎里安说:“你不会发展出承受长跑所必需的快速收缩(II型)肌纤维。”“快收缩肌纤维对你在比赛中的最后一脚非常重要。如果没有充足的快速肌纤维供应,你就没有力量以你最快的速度跑完全程。“你也不会休息和恢复,”Rosetti说。“所以当你进行下一次速度或技术训练时,你受伤的风险就会增加——你可能会遇到一些挫折,然后你就不会那么稳定了,你也不会有长期的进步。所以细微的事情就能带来很大的不同。”

尽管你可能想要跑出那些更短、更容易的跑步来完成它们,但你不可能一直努力跑。为了长期保持健康,每一次跑步都要有一个目的——有时,这只是意味着你要享受美好的时光。

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