跑步

对于普通的疼痛来说,休息是最简单但也是最有效的治疗措施!

生病、伤病或者工作忙碌,都可能让跑者无法完全执行训练计划。如果由于这些原因导致跑步中断一周,甚至更长时间,会对跑者产生不利的影响吗?

跑者首先要树立一个正确的观点,那就是每周都要安排自己至少休息一天,多则2-3天。毕竟,人体不是机器,不可能每天都进行高强度训练。除了正常的休息之外,跑者如果遇到生病、刚完成一项大型比赛、感觉身体疲劳、对跑步心生厌烦、轻伤但坚持跑步会恶化等这些情况,跑者就需要为自己安排额外的休息时间。

对于普通的疼痛来说,休息是最简单但也是最有效的治疗措施。跑步界有一种治疗伤病的措施称为大米疗法,即RICE,是Rest、Ice、Compression和Elevation这四个单词的首字母缩写。Rest就是休息的意思,跑者通过休息,可以缓解疼痛,减轻肿胀。

跑者生病的话,未必都需要休息。以感冒为例,如果是颈部以上不舒服,比如咽喉痛、流鼻涕等,这种情况是可以坚持跑步的,只不过将强度降低一半即可。如果是颈部以下不适,比如胸闷、腹泻等,这就需要等身体完全康复之后再跑步。跑者如果出现发烧、鼻塞严重呼吸困难或者头晕眼花,也需要中止跑步等待身体康复。

很多跑者不愿意休息,就是担心自己的表现会受到影响。实际上,休息10天左右基本上不会对状态产生大的影响,特别是对于感到疲劳或身体疼痛的跑者来说,休息几天反而会起到积极作用,有利于跑步表现的提升。

研究发现,休息10天不会让跑者的最大摄氧量发生变化,连续休息两周才会降低6%,连续停止跑步9周的话,最大摄氧量会下降19%,11周不跑步的话,最大摄氧量能下降25%。最大摄氧量的变化,也会影响到跑者的速度。以5K为例,原本能20分钟跑完,如果休息两周之后,可能需要花费21分钟才能跑完,休息9周的话,或许会再增加3分钟。

中止跑步对肌肉力量的影响,目前并没有太多的研究成果。有一项研究显示,暂停跑步10天对肌肉并不会产生明显影响。暂停跑步4周对肌肉力量的影响达到顶峰,之后便进入稳定期。

不过,暂停跑步对身材的影响可能会明显一些,毕竟运动量减少了。但是,跑者可以根据自己的身体情况进行交叉训练。在身体允许的情况下,可以进行瑜伽、游泳、水中跑步等低冲击力的运动,来保持身材。

 

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