跑步

19个跑步建议送给正在跑步的你!

1.跑的开心

这是跑步的第一守则。这是跑步中最基本和最重要的一点,没有这一条,之后的其他守则都没有意义。也没有哪一条守则像这条这么重要却又容易被忽略:跑得正确,跑得开心!

实际上,就算跑得不是很正确,你依然会很开心(就像动物的原始冲动),这是一种释放人类天性的快乐,也是一种当人在前进时所产生的基本快感。

跑步是一件有趣的事。放任天性,享受它,毕竟我们再也没有其他可以在公共场合释放,而又不会被抓起来的动物本能了。

2.拓展你对乐趣的定义

这一条是对1的推论。作为一个跑者,你得拓宽自己对乐趣的定义,尽管此前大家认为的乐趣通常是去水上乐园游玩、看搞笑的喜剧片、做手工之类的事情。

对一个跑者来说,乐趣还有:

3.耐心!耐心!

缺乏耐心是跑者最棘手的问题,这体现在跑步的每一个方面。当你在谈及训练(总想在短期内多跑)、比赛(太早参加比赛)、买鞋(看到喜欢的就入手)、营养(选择一碗带果酱馅饼的燕麦片)时,要知道快并不是捷径。所以,深呼吸,三思,作出正确的选择。

4.参加比赛,以获得动力

你懂的,几周或几个月后的一场比赛,就是一根挂在前方等你去追逐的胡萝卜。

即便你不是真的打算去(以“跑得要吐”的状态)“比”这场赛,报名参加一场6周或10周,甚至26周之后的比赛仍然是激励你每天出门跑步的一种行之有效的方法。

想再加强一点儿它的功效?最简单的办法是跟朋友们一起报名。没错!你不仅给了自己一个画在日历上的目标,而且组建了一个互相支撑的团队一起去完成它。

现在,你要做的就是——去训练。

(注:个人建议参加马拉松比赛,一定要留出三个月的准备和训练时间,千万别心急,也别忽略锻炼,别拿自己的身体开玩笑)

5.加入当地跑步组织

寻找并加入当地的路步组织,你能认识很多伙伴,并且获得一些帮助,消息也会比较灵通,比如一起报名参加赛事。三四个人一起跑,有时也会有人因跟不上配速而掉队。领先集团可以有以下几种选择:

A选项在现实中基本不予考虑。不了解情况就抛弃队友是不对的,哪怕这位队友为人乐观。

B1选项是不错的主意,只要配速不是慢到让人崩溃,余下的距离也不太长。如果掉队者是队中唯一认识回程路线的人,那就更应该这么做了。

B2选项也可以接受,如果你知道掉队的是一个实力很强的跑者,表现得不好只是因为没活动开,或者想感受一下慢一点儿的配速。

C和D选项都是很有礼貌的选择,也能让大多数人开心。

这一条的推论:向掉队的跑者询问他有没有事、需不需要你们降速陪他,询问一两次就够了,如果询问三次以上就不是在帮他,而是在烦他了。按他的话去做、去跑,就是了。

6.不要成为团队的拖油瓶

当你是那位掉队者时,这一条恰是前一条的反面。如果你觉得一个人跑是安全的,也确定自己没问题——如果你认识回去的路,礼貌的做法是挥手让其他人先跑。

7. 把训练计划贴在眼睛随时看到的地方

科技是伟大的。很多网站、APP都提供在线的训练日志、计划制定等服务。你可以制定训练日程、记录你的轨迹和里程、通过图表追踪进度等等。

把计划打印出来贴在眼睛所能看到的地方(比如:床头、冰箱、门上等等)这并不是说你不能使用在线软件。你当然可以,也应该使用一下。不过,你还是应该为自己打印一份纸质版计划贴在冰箱上。且不说它能每天都出现在你面前,还带点儿怀旧风,关键是你再也找不到另一种替代方式,能将你的10周、12周或16周计划像这样一览无遗地呈现在一张传统纸张上。而且,在前一天已完成的训练计划上画一个大“叉”有一种神奇的快感。

注:把任何一张计划贴在冰箱或你每天都能看到的地方,都能鼓励你完成任务。

8.笑着回应批评

在你开始跑步时,一定会遇到各种建议、批评,多用行动去回应。尽量克制跟这些唱反调的人正面交锋的冲动——尽管实际上要回击他们很容易。但言语是无法说动他们的。对此类辩论最好的回应是坚持跑步、热爱跑步。同时,试着请这些反对派一起来跑个短距离。

9.懂得适可而止

跟其他所有事情一样,跑步在“热爱”和“沉迷”之间也应当有个度。跟沉迷于其他事情一样,沉迷于跑步也需要我们为之亮起警报。

简而言之:你是因为想跑而跑,还是因为需要跑而跑?这个问题只有你自己能回答。当然,首先,你要敢于提出这个问题。

10.组队晨跑

早起跑步是件困难的事。如果你不是一个习惯早起的人,那真心困难。如果外面还又黑又冷,或者刮风、下雨、结冰,那就更加困难了。如果前天晚上还喝了点儿小酒,那么第二天一早6点你准时滚下床穿起跑鞋的概率就更是低得可怜了。

除非,你事先与人有约。

那样,你可能会为此感到惶恐。你可能会苦着脸抱怨。你可能会骂街。但你会立刻掀开被子,喝杯咖啡,换上衣服。因为你知道有那么一个人,也在这个黑漆漆的鬼时间里起床换衣服去跑步,这足以给你足够的出门动力。十有八九,你会为自己跑了而感到开心,你的那位同伴也是。

11.绕着小区跑

如果某天你觉得自己一点儿也不想跑步,那就出门绕着小区跑吧,马上就去。有九成的可能,几分钟你就会感觉适应了,并想继续跑下去。

还有一成的可能呢?嘿,至少你已经跑了一圈了,这一圈让你比大部分人这一整天跑得都要多。

注:我在最初开始跑步的时候,就是绕着小区跳,一圈3公里多一点。

12.夜跑的崛起

你正确对待它,夜跑并没那么危险。实际上,只要大部分跑者对潜在的危险提高敏感度——比如正确穿戴他们(应该)穿戴的反光和发光装备,夜跑可能比昼跑更安全。

注:建议不要太晚,位置也不要太偏,夏天的时候,我一般会在10点前结束。千万要注意好安全,不建议女孩子一个人去夜路。

13.多做拉伸

如果你正在寻找确凿的证据来证明拉伸对于跑步的好处(或坏处),那么祝你好运,因为事实上它们根本不存在。如果你想从其他跑者、医生、理疗师、高中田径教练或侃侃而谈的邻居们那里获得意见,他们会在给你不同答案的同时坚信自己的答案。(因为大多数人都会选择在跑步后做一些拉伸,或者至少在热身运动之后做一些伸展运动。)

如果你要听专业跑者们的建议的话,那就请收起你的固执,按照这条规则做吧:如果拉伸有助于你跑步,那就拉伸吧。如果没有,不做也罢。

14.休息也是一种训练

你可能感觉不到这点,其实放松和休息是训练的一部分。严苛的跑步训练会让肌肉紧张,而在晚上睡个好觉,睡眠的过程也是肌肉自我修复的过程,这样肌肉会更有力。时刻牢记这一点,尤其当你连续作战的时候。

作者经验:我坚持骑自行车和跑步已有25年,其间我始终保持规律的运动与作息时间,因过度疲劳而受伤休息的周数用一只手可以数得过来。我感觉这与天生的体质有点儿关系——尽管我还有扁平足。另一个原因是,我一直以来都有定时休息的习惯:我每周至少休息一天,每个月中会有一周的时间较为轻松,一年中会有一个月的时间比较轻松。

15.永远做个进步者

套用亚历克鲍德温(Alec Baldwin)在影片《拜金一族》(Glengarry Glen Ross)中的话:永远做个进步者。关键的问题是,你究竟如何看待“进步”?

但如果你只是把进步简单地定义为“更快”,那么问题就来了:不但训练效果会适得其反,而且势必会导致受伤或过度疲劳。

每个跑者都不可避免地会碰到瓶颈,总有一天你会没办法比以前跑得更快、更远。可喜的是,你完全可以自己来决定如何面对这个问题。你可以挂靴不再跑步,然后跟朋友聊聊你过往的辉煌跑步经历。当然,你也可以找一些新的方向,继续做个进步者。比如,你可以试着跑慢一点儿,但跑的距离更远一些,而不是强迫自己跑得更快。

有时,你的挑战也许仅仅是在某个心塞的日子能够鼓足勇气迈出家门。跑步的一大魅力是它丰富的内涵,从中你可以学到很多,当然它也会带给你各种各样的挑战——我们只需要投身其中并享受它。

16.在比赛或者长距离跑之前,一杯浓咖啡是你的最佳伴侣

科学表明,咖啡因能提升运动表现。我自己的经验是,在我之前的很多跑者也这么觉得——咖啡能带来额外的刺激效果。而且除了提升运动效果之外,咖啡本身也值得你好好品味,我在这就不细说了。这么说吧,在跑前一小时喝一两杯咖啡已经是我跑步的一部分了。

17.要分辨疼痛和不舒服的区别

年轻的艾伦·韦伯(Alan Webb)是在1999年打破吉米·莱恩(Jim Ryun)高中时创造的一英里[15]14跑纪录的天才选手。对于艰苦的训练,他说道:“训练中会有很多不舒服和痛苦。让它去痛吧,痛苦只会让我跑得更快。”

跑步都是不舒服的——追求它、感受它、针对它、克服它。并且当疼痛偶尔不可避免地出现时(通常是你攀上顶峰或是冲过终点线时),它也会很快消失。

只有你自己才能够感受其中的区别。尽力去识别并作出相应的反应:如果疼痛已经影响了你正常的跑姿,或导致你极度的不适甚至使你开始担心你的健康了,天啊,你还是停下脚步并寻求帮助吧。

18.别再狡辩了,没时间不是你不跑步的借口

不跑步的理由可以有100个,但绝对不包括没时间。为什么这么说?跑上20~30分钟就能帮你清空大脑、厘清思路、保持清醒、做事更有效率与活力,比喝咖啡和打瞌睡有用得多。

所以,当你感觉自己精力透支、超负荷运转时,放下手中的事,换上跑鞋去跑一下。你一定会受益匪浅。

19.制订打包清单

一份比赛出行前的打包清单可能会拯救你。在这份清单里,没有什么东西是“显然”不会被遗忘的,即便是你的跑鞋。根据比赛地有多远以及比赛的季节,这里是一些你可以考虑列入清单的选项:

 

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