跑步

如何科学恢复跑步?这个跑步三字经人人适用

因为疫情的缘故,很多跑友的训练计划都被打乱,大多数人跑量下降,甚至一些人从过年后一直处于停跑状态。

目前,随着国内疫情逐渐稳定,健身房也陆陆续续的开了门,跑友们也都逐渐开始正常的跑步训练,希望找回之前的状态。

恢复训练后,我们一开始最好不要采用与之前同样的强度,如果你以前每周跑30公里,把它调回到16公里。或者,如果你原来每周训练4次,开始的时候先减少频次,每周增加一点,这样大约一个月后,你就会回到停止训练前的状态。通过这种方式,你会感觉很好,很有动力,逐渐找回原来的感觉。

此前,跑友以三字经的形式,归纳了一些通俗易懂的原理和技巧,在各大跑群中流传开来,引起无数共鸣,我们不妨借鉴学习:

 

初跑者,勿心急, 讲科学,身心益。

晚早睡,不熬夜, 晨早起,跑步去。 

刚开始,靠毅力, 时间长,会痴迷。

周四次,见效益, 月进步,一公里。 

贵坚持,不放弃, 看自己,莫攀比。 

 

 

先热身,别忘记, 活筋骨,伤痛离。

慢起步,渐加速, 跑动中,调呼吸。

能交谈,最适宜, 毋气喘,控心率。

跑完后,走几步, 再拉伸,才对路。

最有效,做瑜伽, 三十秒,保持住。

 

 

想提速,练腿部, 靠墙蹲,最简易,

强大腿,保护膝。 核心肌,莫忘记,

俯卧撑,仰卧起, 背桥拱,强臀肌,

每一周,均练习。 马拉松,非目的,

强身体,心情愉。 独自跑,内心静,

一起跑,更嗨皮。 互影响,勤鼓励。

 

 

似修行,自奋蹄, 几月后,看奇迹。

身体轻,心窃喜, A4 腰,遭妒忌。

精神好,思路清, 干工作,有效率。 

健康跑,多分享, 共进步,同乐趣。

 

 知名跑步人士丁丁runner曾经也为新手跑马写过一篇三字秘诀,对于跑者也非常适用:

  赛前:

  减跑量 赛前一个月准备逐渐减少跑量,怎么减听教练的;

  上强度 减跑量的同时适当上一些强度课,教练会指导你具体的配速与建议;

  多调整 赛前一周周二、周四慢跑,周四可以适当小强度刺激,其他时间休息;

  要睡足 睡眠是最好的恢复,不熬夜;

  补碳水 大白话翻译:多吃主食(这个阶段吃肉作用不大了);

  水喝足 赛前一周多喝,赛前一天更要多喝,保持身体水分充盈状态;

  修指甲 出发前记得修一下脚趾甲;

  别瞎逛 博览会瞎逛特容易兴奋,还没比赛就累劈了,太傻!

  绑芯片 领到参赛包第一件事就是立即绑好

  别号码 提前别好,以免比赛当天早上手忙脚乱;

  买黑啤 赛前晚上可以买一听,助眠,还补碳水;

  早点睡 尽可能睡充足,即便睡不着也要躺着,聊胜于无;

  当天:

  吃什么 取决于你几点起床(至少提前2小时,时间不够就只能凑合了);

  喝一瓶 起床后先喝够水,矿泉水一整瓶;

  易消化 不吃粗纤维食品,而像米粥、面包等就是不错的选择;

  开塞露 排空不顺时考虑使用;

  贴乳头 男性记得保护一下,创口贴等;

  带拖鞋 赛后好穿,用酒店提供的即可;

  不穿棉 比赛衣服袜子不要棉质;

  穿少点 寄存包可以多放衣服,比赛时别穿多了。按最高气温+7度来穿;

  鞋莫新 别穿新鞋去比赛,赛前至少磨合几次;

  别激动 还没开始比赛心率就飙升不是什么好事;

  小口补 比赛中多喝水,但小口多次,别猛灌啊!

  前要慢 别嗖的一下就出去了,自己把自己拉劈,后半程哭着走回去啊;

  后别站 不怕慢,就怕站。越停就越不想跑,所以,宁可慢慢的蜗行;

  可跑走 实在不行了,跑走结合,安全第一,别逞强

  不冲刺 新手以安全完赛为第一目标,说实话,一辈子不差那几秒;

  赛后:

  要保暖 赛后10分钟内,不要四处嘚瑟,及时领包及时披上毛巾衣服,防感冒;

  冰敷脚 有条件的冰水浸泡腿脚,凉水冲也可以,千万别泡热水;

  多拉伸 跑完后拉伸是很有必要的,及时充分,可寻求专业帮助;

  腿抬高 让血液倒流,减轻腿脚肿胀;

  蛋白粉 赛后30分钟内,及时补蛋白粉,提前在寄存包里准备好;

  及时补 赛后30分钟内,发什么就抓紧吃什么,立即摄入,越早吃就恢复越快;

  高碳水 赛后2小时内,身体糖原都消耗完了,继续补吧;

  肉蛋奶 赛后2小时内,抓紧大快朵颐吧,多吃蔬菜水果酸奶鸡蛋鱼肉等;

  水多 赛后当天多喝水,不能让身体脱水,喝到尿液恢复白色为止;

  喝维C 赛后当天多喝比如鲜橙汁等,及时补维C,提高免疫力;

  睡一觉 方便的时候睡一觉,赛过活神仙啊!

  不排酸 别听什么及时排酸跑,没科学根据,好好休息,歇两周再说;

  可抗阻 赛后两周后可以适当做一些抗阻训练

  慢慢调 赛后两周后,可以慢慢跑一跑,适当练一下力量,一点点增加至正常。

疫情期间,你停训了多久,现在的身体状态比之前退步了吗?

 

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