跑步

跑步时,前脚掌着地好还是后脚掌着地好?

 

这个问题是很多跑者所纠结的。小编也曾专门参阅过几本书,对于前脚掌落地、后脚掌落地这两种落地技术,各有各的支持者。

一、先来说说前脚掌落地:

 

所谓前掌落地跑,并不是指用脚尖脚趾跑步(踮着脚跑),而是指落地时用前脚掌落地,后跟也要落地,但几乎不受力或者轻微受力。赤足跑、极简跑鞋跑、竞速跑都可以归于这类跑法。

 

这种跑法的好处能利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力,并能有效防止落地脚过度前伸。

 

过度前伸是有危害的,会导致落地脚在身体重心前方,而落地脚在身体重心前方往往会造成膝盖伸直从而产生刹车效应,这种效应会导致地面反作用力加剧,不仅难以提速还会对膝盖造成伤害,严重时甚至会震荡到脑部。

 

 

这种过度前伸往往是由大步幅造成的,因为大步幅在肌肉力量不足的情况下容易导致落地脚过于前伸。

 

正确的前脚掌落地的跑法,我们可以来看看国外长跑名将普利方丹和拉瑟维纶的跑姿,如下图:

 

 

身体微微前倾,大腿抬起,自然带动小腿,大腿放下,小腿也自然下落,脚落地正好在身体重心下方。

 

前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击,但对于有些号称前脚掌落地永不受伤的说法,可能是夸张了。

 

为什么呢?

虽然前掌落地跑对膝盖压力小了,但是对足弓、脚踝附近韧带以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力就大了。很多人刚开始这种跑法,小腿后方的肌肉酸疼就是这种小腿肌肉压力大的不适应反应。

 

肌肉酸痛还算小事,毕竟肌肉恢复起来快,但如果造成足弓和脚踝附近韧带的损伤,则恢复就很慢,恢复得按月计。脚踝也是受伤的第二大户,受伤比例也高达20-30%。

 

总得来说前脚掌落地这种方式,对跑者的技术和小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高,需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试,不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人会练出踮着脚跑的错误姿势,以为这就是前脚掌落地。

 

 

二、后脚掌落地

 

这其实是大部分跑者开始跑步时所采用的一个跑姿,后脚掌(脚后跟)着地法的跑法目前争议较多,主要就是很多言论宣称后脚掌落地很容易受伤。

 

但其实小编要纠正这个观点,我们只能说在技术动作不正确的情况下的后脚掌落地才会增加受伤的概率:错误的后脚掌跑法就像用脚后跟持续进行跳跃,膝盖和髋关节会承受较大的冲击,非常容易受伤。

 

正确的后脚掌落地跑法应该是:后跟落地,同时前掌也着地或接近着地状态,但很少着力或不受力,后跟落地后迅速过度到前掌,这种过度方式也起到了缓冲的作用,然后前掌蹬地离地。其他的要求和前掌落地跑一样,上半身正直,落地脚在身体重心下方,而不过度前伸,落地脚的膝盖微曲。

 

现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌,后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势,所以普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

 

但不少人在跑的时候,往往落地脚过于前伸,膝盖摒直,步幅过大,这是跑步所忌讳的姿势。同时受力肌群主要是股四头肌(大腿前侧肌群)和脚后跟,这样跟骨痛就比较容易发生,而股四头肌是保护膝盖支撑力的主要肌群,当股四头肌比较孱弱或者跑量增大时,膝盖也就容易疼痛。

 

另外,由于后跟落地跑,容易形成脚尖上钩的姿势,这会容易引发胫骨前肌疼(外胫夹),一般会觉得是小腿迎面骨疼痛,其实是胫骨前肌疲劳。后跟落地和前掌落地跑的区别在于受力肌群不同,还有就是脚接触地面时间较长,毕竟从脚跟过度到脚掌需要点点时间,这和前掌直接受力发力有不同。

 

所以,相对来说步频不易提高,速度也相对不容易加上去,除非提高步幅,提高步幅就对肌肉要求更高,肌肉受伤的概率就高了。

 

 

总结一下:

没有十全十美的落地技术,每一种技术都有自己的优缺点,没有绝对意义上最好的技术。国际马拉松比赛中的专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

 

对于普通跑步爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。

 

如果非要选一种,那么小编给你几点建议:

 

1、看一下自己的短板在哪里,如果足踝部力量较差,那么就选用后脚掌落地跑法;如果你的短板在膝盖,那么就选前掌落地跑法。当然,如果你两种都会,那么两种方法交换着来跑就更全面了。

 

2、 两种跑姿都需注意:要保持上身正直,挺髋保持正直,眼睛直视,落地脚的膝盖微曲,落地脚要在身体重心的下方,而不是身体重心的前方,高步频(180左右),小步幅(肌肉力量上去了就可以扩大步幅),并且保持上半身上下跳动位移幅度最小。

 

 

3、 无论哪种落地跑法,都要遵循循序渐进的训练,这点非常重要。

 

最后要注意,无论哪种跑法,身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同,只是受力肌肉不同罢了,平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。无论采用哪种跑姿,关键是落地要轻缓,而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的时候落地声很重,就要注意了,你的关节承受了很大的冲击力,长期以往就很容易受伤。

 

 

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