跑步

夏天出现这5种状况,劝你最好别跑步!

最近的天气真的热热热热热,热得咚妞都想提前去上班了!毕竟7点不到,大太阳就露脸了。
 
在越来越热越来越湿的季节里跑步,其实有很多潜在的压力和风险。比如脱水、中暑以及——“好热啊!空调真舒服,要不今天不出门了?”
 
 
如何才能在夏天健康地跑步和训练?你需要优先避开这些状况:
 
 
01
熬夜后晨跑
 
去年夏天,有个23岁的小伙子熬夜看球后,因为支持的球队输了,大半夜下楼跑步发泄,没跑几步就浑身出汗,胸口痛。
 
幸好他求生意识比较强,自己意识到不对,就去了医院,刚到就晕了过去,心脏骤停,幸好抢救过来了。
 
人体呼吸的氧气大部分是有大脑消耗的,熬夜容易缺乏内源氧,再加上夏季气温湿热,大气含氧量小,大量的有氧运动也会造成大脑缺氧,所以最好不要熬夜后跑步噢。
 
 
02
肌肉持续酸痛
 
如果你前一天或前几天进行了高强度的训练,应该先休息到肌肉不那么酸胀时再运动。
 
大热天出汗、失水多,容易出现电解质失衡,会加剧肌肉疲劳,对神经、肌肉都有负面影响。
 
如果没有休息好就顶着大太阳运动,肌肉无力、抽搐都会找上门,配速降低就罢了,主要是跑步姿势不够稳定,更加容易受伤。
 
 
03
忘记做防晒工作
 
“呀,忘了涂防晒霜/穿防晒衣/戴帽子,要不就这样出门跑吧,这才是真男人!”
 
——等等,你不会还以为防晒是女性跑友的专利吧?
 
所有跑友都应该注意防晒,做好防晒,不光能保护皮肤,更是降温、增加跑步续航能力的保障。
 
轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准,而速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰,让你跑很远也不会感到衣服是累赘。
 
有研究显示,跑步运动员得皮肤癌的概率比其他运动要高很多,所以不要忽视太阳照射的危害。除了佩戴帽子,眼镜这些装备之外,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。
 
 
04
运动前没有喝水
 
缺水是夏季跑步最容易碰到的情况。如果身体流失的水分超过体重的4%,那么就会让你眩晕,疲劳,视线模糊……
 
如果在高温的天气下,再加上“高湿”那就更恐怖了。一般相对湿度超过40%,就会使汗液蒸发能力下降,汗液难以蒸发,人体就失去了散热的重要方式。
 
但是跑步中途补水只是一部分,最重要的是平时养成喝水的好习惯。
 
打个比方,如果今天工作忙一天,忘了打水,只喝了一杯水(大约200ml),这个状态能立刻去跑步吗?
 
答案是否定的,因为你的身体已经处于缺水状态了。这种情况下,刚开始跑几步,你就能感觉到身体状态完全不同。
 
正常人一天需要摄取的水分在1500-2000ml左右,夏天根据流汗的情况酌情增加,运动前保证身体并不缺水,运动过程中少量多次补水,能更好地发挥汗液调节体温的作用,远离水分流失过多造成的风险。
 
 
05
独自夜跑
 
夏天身体易疲劳,容易出现意外状况,所以尽量不要独自夜跑哦。有人一起跑步,能鼓舞你的士气,也能进一步避免危险发生。
 
特别对于各位身材很好的女跑友们来说,夏季装备轻薄简单,应该尽量避免去人烟稀少的地方独自跑步。
 
如果条件所迫只能独自夜跑,那么一定要跟朋友亲人分享你的跑步路线和时间计划,到时间就报平安~
 
 
- 其他注意事项 -
 
①. 在热环境中运动,跑量和速度可以适度削减,到往日的70%—75%左右,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。
 
②. 长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏缺血容易造成意外发生。
 
③. 跑步后可以在荫凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质(比如吃个香蕉)和水,让排汗更顺畅。
 
④. 此外,跑完降暑不要立刻吹空调、冰镇冷饮,马上洗澡和洗头,小心热感冒!

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