跑步

跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害

跑步是一种单脚运动,也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节,比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上,单边脚部碰触地面时,受到的冲击力道可能高达体重的3~5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四头肌、臀部肌肉等,如此你不仅可以跑得更久,也能避免这些冲击力造成的常见伤害,像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动,能减轻这些冲击力道对身体的影响。

双脚/单脚小腿上提

跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害

小腿肌负责脚踝延展,使双脚能抬离地面。而因为小腿肌部位神经非常少,没有足够的神经脉冲去刺激肌肉活动,所以需要比下肢其他肌肉更特别加强训练,以增强肌力。训练的方法是,脚后跟悬空站立在一个平台边缘,仅以双脚脚趾和前脚掌支撑。踮起脚尖,使双脚脚跟离开平台数公分。

将脚跟放回与平台同高的位置(不要低于平台),并重复这个脚跟抬起放下的动作10次。每10次为一回,共做3回。如果要增加阻力及运动强度,也可以手拿一副轻量哑铃、或单脚站立。做单脚小腿上提动作时,可以将一脚盘在另一条腿后方固定住,并以站立的那隻脚踮起脚尖,尽可能地抬高脚跟。可以利用墙壁维持平衡,在踮脚尖时保持站立那脚的脚踝、膝盖和髋部成一直线。

双脚脚尖跷起

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胫骨前肌和小腿肌无力,容易导致胫前疼痛症状,通常发生在胫骨后方或沿着胫骨的结缔组织。固定练习这个抬脚尖的动作,可以避免胫前疼痛反覆发生,也能提高跑步时脚尖离地的速度。身体站直,双脚打开与肩同宽,脚尖慢慢抬起离地,朝向天花板,同时双脚后跟维持站立于地面。

脚尖抬到最高后,撑住并数3秒,然后回到原本位置。重复这个动作3回,每回各10次,以帮助强化小腿前方的肌肉,尤其是和胫骨相连的胫骨前肌。(注意:如果要更加强训练这些肌肉,可以在单脚站立时抬起脚尖。)

站立踢腿

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这个动作非常适合在跑完后、或休息日/复原日时练习。身体站直,双臂向两侧斜前方打开,以帮助维持平衡。右脚抬起离地2~3公分后,直接向外侧踢出约15~30公分。右脚立刻回到中央,接着流畅地向前、向后踢,就像雨刷一样。动作尽量维持小一点。两条腿各做50~100次站立踢腿,能强化站立那腿的髋外展肌群和髂胫束(iliotibial band)。如果要增加难度,可以多重复几次动作,或者踢腿时速度更慢、更谨慎些,能迫使站立那条腿花更多力气维持平衡。当你将腿踢动偏离身体中心时,注意额头、胸口、肚脐要和站立脚的内侧脚踝成一直线,以避免下半身跟着摇摆移动。髋外展肌群对帮助固定骨盆和维持良好姿势相当重要,但这些肌肉较容易疲劳,所以它们如果愈强健,你就能支撑得愈久。

平躺单侧抬腿

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背朝下平躺,双臂呈90度向两侧打开,与胸口垂直。弯起一侧膝盖,使大腿呈45度角,接着将另一条腿抬起并放下,抬起时快一些,放下时则减慢速度,并保持脚趾朝上。抬腿时,最高抬到另一条腿的大腿高度(即与另一侧大腿平行),放下时直到脚跟与地面相距2~3公分左右。做抬脚然后放下的同时,做10次深呼吸,接着换另一条腿。腹部往内朝嵴椎方向缩紧,能帮忙出一点力,而且感觉就像抬腿时,你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分属于离心动作,主要在训练下腹部,同时也能强化髋屈肌(hip flexors)、股四头肌和腿后肌。

抬膝

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这个强化运动最适合在练跑后做,当你的腿已经很累站不稳时,是最好的时机。身体站直,双脚打开与肩同宽,向前行进约10公尺,跨步时慢慢地将膝盖与大腿往胸口方向抬高。

大腿最高抬到与地面平行即可,约与身体呈90度。完成10公尺后,掉头往反方向,用一样慢的速度,再次把膝盖高高抬起。一次10公尺,共走3次。一开始你会觉得同时把膝盖抬这么高、还要维持平衡非常难。但这个运动能有效锻鍊股四头肌和髋屈肌群,有助膝盖伸展和抬高(也就是弯曲髋部关节)。这些肌肉在跑步步态周期的摆盪阶段非常重要。股四头肌也有助稳定膝盖,避免受伤。

怪兽走路

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将弹力带(如TheraBand、Versa-Loop等品牌)绑成一个圈,套紧在双脚脚踝上。呈站姿并使双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,双肘在身体两侧,手掌伸向身体前方,就像摔角姿势或怪兽的动作。腹部用力缩紧,慢慢地向两侧移动:先向右走5小步,再向左走5小步,如此便完成1回的动作。脚步向外侧跨出时,要确认你用到了臀部肌肉,且弹力带要随时处在绷紧的状态。持续做3回,就会感觉到臀部肌肉和髋外展肌群开始热起来了。(注意:脚步跨得愈开,髋外展肌群就运动得愈多。)接着也向前后各跨5小步,一共做3回,一样维持小步伐,并用臀部肌肉控制你的动作。腹部用力缩紧,能加强身体稳定度。

改良式单脚蹲

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这个运动对加强臀部肌肉、腿后肌和股四头肌,有非常好的效果,而且对膝盖的压力远小于一般深蹲运动。单腿站立,将另一条腿悬附在站立那腿的小腿肌上。双手向前伸展,各向左右打开约45度角,以帮助维持平衡。开始蹲时,先将臀部后移,并把身体重量放在脚跟上。接着身体往下降低约几公分,使大腿呈5~10度角弯曲。从脚跟往上将身体推回起点。连续做3回,每回各10次。最近有几篇研究指出,臀部肌肉和/或髋外展肌群无力,可能造成2个常见的跑步伤害:髂胫束症候群(iliotibial band syndrome, ITBS)和髌骨股骨疼痛症候群(或俗称跑者膝,patellofemoral pain syndrome)。臀部肌肉无力会导致肌肉不平衡,不仅影响膝盖,还有髋部和下背。臀部肌肉愈强健,就愈不容易得到这些病症。臀部肌肉和腿后肌,对髋部伸展和推动身体前进非常重要。

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