5月下旬了，气温即将进入炎热的夏季。虽然天气炎热，但是运动还是不可缺少的。在气温很高的环境下跑步竞速时，需要采取一系列的防护措施才能维持良好的跑步状态，以免给身体带来的不良影响。

那么在高温环境下如何跑步呢？今天卫华老师给大家总结了夏天跑步的六大注意事项，请查收！

1

有空就跑

夏天的高温总是让人难以适从，长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水，也易造成中暑，尤其是正中午。更需注意跑步时长，不宜超过30分钟。

建议：挑选日出前的早上或者日落后的傍晚，没有太阳直射的时间跑步，总体来说会舒服得多。不仅可以避免日晒，还能较快的降低温度。

2

穿衣随便

运动，也就意味着会出汗，夏季出汗量更为明显。但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

建议：选择轻薄、透气排汗效果好的衣服，跑者可选择速干衣或者压缩衣，尽量避免穿过于厚实的棉质衣物。夏季宜穿浅色系，减少热量的吸收。也可以跑步时在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头上、脖子上的汗水流到前胸后背。

3

不注重跑姿

跑步，并不是说跑起来就可以了，还得注意正确的姿势，以免造成损伤。如：后脚跟着地会加大踝关节压力，步幅过大易引起慢性损伤。

建议：

① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；

② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；

③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。

4

跑量盲从

运动，是保持身体健康的一剂“良药”，但也得根据个人体质选择合适的健身方式。包括运动时间、运动量都得量力而行，避免盲目跟从。

建议：

① 对于初跑者及业余跑友

计划夏天训练的时候，最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。如果是初跑者，建议跑走结合，增加走路的时间，减少跑步的时间。在经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度，以提高你的能力，维持一个安全的核心体温。经过这个顺序渐进的过程，你就能适应高温耐力训练了。

②  对于低血压、高血压等特殊群体

跑步时更需关注个人感受，平缓锻炼，不宜过量，使机体逐渐适应。而BMI指数过高，超过28时，更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。夏季温度较高，心率也会随之增高，但持续性的心率过高会令人产生不适感，特殊群体要做好心率监测，以方便调整运动计划。

5

补水随意

水就好似电脑的散热器，对于维持人体温度的稳定起很大作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。

建议：

开跑前2-3小时应当补充500毫升左右的水分，跑步时也需要不时地补充水分。运动40分钟到1小时需要强制补水一次，如果遇到天气很热的时候，这个频率还要增加。

但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。一般夏天运动一小时以上，建议适当补充电解质。最简单补充电解质的方法便是运动饮料了。

6

跑前跑后不放松

跑前跑后不放松，主要是指不注重热身及拉伸。缺乏热身，会导致出现隔肌僵硬等现象，造成疼痛；跑步前拉伸可以热身，防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。

若跑步前后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物，会诱发岔气；发生岔气时，立刻停止运动，进行深呼吸。将手按摩腹部，且身体尽量前倾，以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

建议：

① 热身：拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；

② 跑步：开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；

③ 冷身：跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；

④ 按摩：两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。

7

其他注意事项

别介意放慢脚步

潮湿和烈日中，你可能会有灾难性的表现，此时用较慢的速度保持平稳会更好。出现不好的征兆及时停下，以避免危险发生。当中暑时，出现头昏、头痛、全身疲乏、心慌等症状，严重者需及时拨打120急救热线，转入阴凉地方、平躺，及时给予含糖份的饮料。

用防晒霜保护皮肤

不知会有多少人忘了抹防晒霜，结果跑完步回来晒得像只龙虾一样。在跑步过程中人体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜。

要使用SPF30或以上的防晒霜，出门前20分钟使用，给予肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑，要每个小时重新涂抹一次。

放松你的脚，让跑鞋也“休息”一下

用热水泡脚可以很好地帮助放松，尽快恢复体力。同时跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。

跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步，第二天下午继续穿，没有为其留足一整天的休息，它们将不能给你足够多的保护。

饮食细节不容忽视

①饮食应以清淡为主，酒后坚决不跑步。

②要减少摄入利尿饮料，如咖啡、红茶、酒精等。

③要吃低脂但是富含矿物质的食物，如混合麦片、水果、蔬菜大杂烩、蔬菜汤等等。

④ 尽量在菜里多加点盐，这可以平衡汗水的流失。此外，食盐能锁住身体的水分。

炎热的夏天里，

在跑步的过程中一定时刻

倾听自己的身体给你传来的信号，

谨防中暑和不正确的跑步方式带来的伤害，

一定要严牢记以上守则，

确保跑步的顺利安全的进行。

期待你的蜕变哟~