跑步

什么是“跑力值”?如何评估自己的跑步实力?

跑步多年的你,已经知道了心率、配速、步频、触地时间等各种专业名词,却还不知道什么是跑力值?

 

总的来说,这是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。跑力值越高,代表一个人的跑步实力越强。

 

 

 

01

 

什么是跑力值?

 

 

跑步实力的量化

 

跑力值(VDOT)这个词,简单来说就是“最大摄氧量”(VO2max)的简称。

 

丹尼尔斯教练强调科学化的训练,率先发明跑力值(VDOT)的观念,利用这个指标来建立训练强度。

 

 

以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量,利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值,也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标。

 

跑力值越高,代表跑步实力越好。

 

而被量化出来的跑步实力,也可以拿来预估自己没有跑过的距离,让你在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。

▲影响跑力值的三大因素(图源网络)

 

 

跑力值的作用

 

1)设定各种训练强度下的配速

2)预测跑步成绩和比赛中的计划配速

 

 

02

 

用VDOT建立五种跑步强度

 

 

对跑者训练来说,只注意跑步密度是不够的,还要注意跑步强度。

 

跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练,身体具有惰性会接受和适应这样的强度,却无法适应突然增加的强度,长期来看不利于运动水平的提高。

 

 

因此,丹尼尔斯教练的VDOT系统把跑步强度分为五级,从低至高分别为E强度、M强度、T强度、I强度与R强度,每一种强度都有其训练意义。

 

第1级:E强度=每公里5分08秒

第2级:M强度=每公里4分24秒

第3级:T强度=每公里4分07秒)

第4级:I强度=每公里3分48秒(400m跑道每圈91秒)

第5级:R强度=200m间歇配速42秒;400m间歇配速85秒

 

比如,E速度促进有机体理想的细胞成分改变和发展心血管系统,T速度提高机体乳酸耐力。

 

I速度强调有氧功率(VO2MAX),通过增加乳酸阈和乳酸清除能力来增加心肺耐力,R速度发展速度储备能力和跑步机能节省化。

 

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配,简单的说就是不要全是慢跑,也不能全是快跑。

 

 

需要跑步速度快慢结合,跑步时间长短结合,有速度强度,有时间强度(LSD),有训练有休息,以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。

 

对于业余跑者来说,跑步训练时还特别需要身体疲劳程度!

 

尤其在加班、熬夜或者感冒状态下,或者极端天气条件下,一定要注意控制好训练强度,避免运动损伤的风险。

 

 

03

 

如何测量自己的跑力值?

 

 

两种常见的测试方式:

 

一种是通过在比赛中取得的最好成绩来推算,这种方式优点是无需设备,但缺点就是必须要保证自己在比赛中全力以赴才可以,另外不可能天天参加比赛,所以操作成本比较高。

 

 

另一种方式是通过一些支持专业算法的可穿戴设备来进行测试,原理就是通过获取一段轻松跑的GPS数据和心率的数据,通过专业的模型算法,测算出你的跑力值,在使用上会更方便。

 

 

丹尼尔斯的计算方法:

 

第一步:在固定时间内尽力用所能维持的最高配速奔跑。

第二步:利用跑步经济曲线测出当前配速下的摄氧量。

第三步:根据跑步时间推算该摄氧量所占的最大摄氧量百分比。

第四步:根据用摄氧量除以百分比得到跑力

 

关于跑力值和最大摄氧量的比较关系,请记住下面这句话:

 

当跑力值低于最大摄氧量时,跑者的跑步经济性不佳;当跑力值高于最大摄氧量时,跑者的跑步经济性高于众多跑者的平均水平。

 

 

04

 

怎么用跑力值指导训练?

 

 

我们可以利用跑力值来对跑者进行分级,不同能力级别的跑者对应有不同的训练方案。E、M、T、I、R,这5种基本跑法,在不同跑力水平跑者的训练周期中,应当有不同的侧重。

 

利用跑力值可以指导跑量、训练比例,更重要的是可以根据跑力值进行个性化的配速指导。甚至在比赛中可以指导跑者合理分配体力,从而获得更好的跑步表现。

 

附:PB跑力对应表(部分)

 

 

丹尼尔斯的6秒规则

 

确定R训练速度时,让人特别感兴趣的一点是,R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力有多接近,还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子,一个VDOT值是60的人,现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右,这差不多是每400米75秒的配速。

 

现在,如果循着VDOT60的跑者的训练配速来理解I速度和T速度,你会发现I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰当R配速要慢6秒)。在T列中,你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。

 

 

更进一步,如果你去查看一下更高的VDOT值,便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒,而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”,当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过,对于VDOT值在50或者40的跑者,你可以把它变成7秒或者8秒规则。

 

认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处,就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。

 

你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用,这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速,不需要VDOT表就能做到。

 

 

新手的VDOT训练强度

 

许多参赛者无法找到跟非常低的VDOT值相对应的训练配速,所以丹尼尔斯增加了一张对他们适用的VDOT表。

 

 

这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间,以及相应的VDOT值,之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。你会注意到最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。

 

例如,如果你的VDOT是28,而你想要备战马拉松,那么你的M配速就是每公里7分27秒,每1.6公里12分02秒,与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。

 

最后,引用丹尼尔斯教练在跑力值章节开头的一句话:“一旦为每场比赛设定切实的目标,你就几乎能够百发百中。”

 

无论你是想PB的老马,还是只想顺利完赛的小白,站上赛道的那一刻,一定要带着自己的训练目标,向前冲就完事!

 

参考资料 | 简书、《丹尼尔斯经典跑步训练法》

 

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