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夏季跑步,如何科学补水?你不一定知道的细节!

对一个跑者来说,水可能比食物还重要!

 

水是人体进行新陈代谢的媒介,我们的生物反应都需要水的参与才能完成;也是运动过程中关节的润滑剂;同时它还具有降低机体温度的作用。

 

 

对于夏季运动训练的人来说,水显得更加重要👇:

 

夏季运动后补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康,还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

 

1

运动补水的重要性

 

 

在《红楼梦》中,贾宝玉说“女人是水做的”。其实,成年男性更是“水做的”。据科学数据表明,婴儿含水量70%~80%,成年男性体内含水量 60%~65%,而成年女性体内含水量只是 50%~60%。人在自己一生的生命活动过程中,随着年龄的增长,体内的含水分量也会逐渐减少。

 

在长时间运动中,人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1升。

 

在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4升以上。

 

 

脱水一旦到达2.5%,就会造成跑步效能25%的下降,迫使你降速,最终不得不渐渐停下来。此外,由于缺水引起的身体反应:如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来,所以懂得如何补水就是跑者必学的一课。

 

适当的补充饮水有助于:

 

"

提高新陈代谢和运动表现

加快恢复运动后的生理机能

维持身体在最佳体温状况

协助身体发挥最佳体能

帮助排汗排毒

"

 

 

 

 

2

夏季补水喝什么?

 

 

夏季温度高,加之运动完体温上升且一身大汗,不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴,但是这样对身体来说是有害的。

 

 

经过剧烈运动后,我们身体会产生很多的热量,使体内的器官,处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水,会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩,容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。

 

夏季运动的时候,喝的水温度最好选择8℃~12℃。白开水则是最佳补水利器。

 

在夏季的时候,由于出汗的量会大于其他的时候,需要及时补充足够的无机盐,所以我们可以选择在外出所携带的水中加一点盐,这也是补充电解质的最直接方法。

 

部分运动爱好者会选择运动饮料补水,其中多含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多。

 

不运动时,则最好少喝——因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。

 

 

 

3

什么时候补?

 

 

无论是普通的水还是运动饮料,正确的喝法是少量多次,每次小口补水——每15-20分钟补充100-150ml(大约半纸杯)的水分。

 

 

此外,在运动的不同阶段中,所需的饮料也有所不同。

 

美国运动医学会的饮水指南指出,正确的补水方法应该是这样的:

 

 

运动前

 

在运动前2h,喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率,还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

 

在运动前10 - 15min,喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。

 

有时候水分的流失是很难察觉的,但是如果你明显感到口渴,就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此,夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水!

 

运动中

 

运动时间低于1h,每运动15 - 20分钟,喝100-200ml的水;

 

如果训练量达到10K以上,或超过1个小时,就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分,但是钠和氯化物的比重最大,所以我们也常说需要“补盐”。

 

以下是每升汗水中含有的微量元素:

 

"

 460-1840 毫克

 710-2840 毫克

 160-390 毫克

镁 0-36 毫克

 0-120 毫克

"

 

这时每运动15 - 20分钟,可以摄入100-200ml的等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是,每小时饮用量不超过1L。

 

 

每次训练的温度,个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料,泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。

 

 

运动后

 

 

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况,运动后2h内及时补充水分。体重每降低500g,喝550-700ml的水或运动饮料。

 

需要注意的是,运动后马上喝水会增加汗水的排出,使盐分损失更多,还会加重心脏的负担。因此,运动后,建议休息15分钟左右再进行补水。

 

 

 

4

要补充多少才够?

 

 

运动后身体流失了很多汗水和体液,需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25%至50%的饮水。

 

如何计算出那25%-50%?

 

运动前后称过体重,重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5,得出的数字便是建议需要补充的饮水量,即:每丢失1公斤体重,补充至少1250-1500ml(1.25—1.5升)液体,才能纠正脱水。

 

例如,在运动前体重是68公斤,运动后是67公斤,则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。

 

 

 

5

注意:不要过量饮水

 

 

过量饮水会导致“稀释性低钠血症”,也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”。

 

人体出汗很多后,在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分,如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分,水分经胃肠吸收后,又经过出汗而排出人体外,随着出汗人体又失去一些盐分。

 

这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿,造成水中毒,具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕,严重的还会突然昏倒。

 

总之,这个夏天,要运动更要科学补水!无论如何,健康运动都是第一位的!

 

标签: 跑步 晨跑 运动
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