跑步

扁平足跑步容易受伤?是因为你这里的肌肉太薄弱

  是不是经常看到身边很多人走路或者跑步的时候外八字?

  其实很多的外八字是扁平足——足弓塌陷,站立负重时足弓显一条线的扁平,而非正常时的弓形——的表现。

▲ 左图是正常足弓,右图是扁平足足弓(足弓塌陷)

 

  患有扁平足时,不仅会导致走路和跑步时体态不好看,还会因为改变足底应力分布,进而产生足底疼痛,影响跑步时前进的速度,造成运动表现的下降。

  而造成扁平足的一个很重要的原因,就是胫骨后肌的薄弱和松弛

Photo via Runner‘s World

  胫后肌腱行走于小腿后部,从内踝的后方转至足底,止于足弓的足舟骨,具有支持足弓、协助足内翻的作用,因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷,肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。

  今天,就和大家分享5组

  强健胫后肌腱的拉伸!

  (当然,不受伤的根本解决方法还是姿势跑法??)

   01

  站姿两腿大张的内收肌拉伸

步骤

  保持站姿,双脚岔开跨站,脚趾朝前。上半身往前倾,双手伸展。

  拉到的肌群

  •   主要肌群:长收肌、短收肌、大收肌。
  •   次要肌群:股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。

   动作诀窍

  这个拉伸动作会让下背部肌肉及膝关节承受很大的压力,不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。

  >>有助于修复哪些肌肉问题

  骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。

   02

  站姿抬脚尖的小腿拉伸

步骤

  保持站姿,一只腿屈膝,另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己,并将上半身往前倾。背部要保持平直,双手放在弯曲的膝盖上。

  拉到的肌群

  •   主要肌群:腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
  •   次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、 跖肌。

   动作诀窍

  前伸脚的脚趾一定要朝上。 如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力不均,时间久了会导致肌肉失衡。

  >>有助于修复哪些肌肉问题

  腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱) 拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)。

   03

  站姿抬脚尖的跟腱拉伸

步骤

  身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。

  拉到的肌群

  •   主要肌群:比目鱼肌。
  •   次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

   动作诀窍

  放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。

  >>有助于修复哪些肌肉问题

  小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

   04

  推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

步骤

  身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

  拉到的肌群

  •   主要肌群:比目鱼肌。
  •   次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

   动作诀窍

  •   后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
  •   可通过放低身体来调整拉伸的强度。

  >>有助于修复哪些肌肉问题

  小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

   05

  单膝跪地式跟腱拉伸

步骤

  单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

  拉到的肌群

  •   主要肌群:比目鱼肌。
  •   次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

   动作诀窍

  这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。

(跑步者说)

 

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