跑步

耐力是长跑者最需要的素质,那么该如何提升耐力?

耐力对跑者来讲是最重要的一项素质和能力,一个短跑运动员跑的很快,是因为他具有爆发力,但是短跑运动员未必具有优秀的长跑能力,因为爆发力和耐力是两回事,爆发力无法替代耐力,而长跑能力是由耐力决定的。那么对跑步的朋友来讲,如何来提升耐力呢?

提升耐力方法一,腿部力量训练

从肌肉的层面看,爆发力和快肌纤维有关,而耐力和慢肌纤维有关,有短跑天赋的人快肌纤维的比重比常人大,而有长跑天赋的人慢肌纤维的比重比常人大,这就是为什么短跑运动员未必擅长长跑的原因。就跑步来讲,慢肌纤维可能更具有意义,因为我们通常所说的跑步一般是指长跑,一个跑者在他的跑步生涯中很少有短跑的机会,当然短跑运动员和足球运动员除外。

慢肌纤维的比重先天遗传的成分占70%,后天的成分占30%。如果你天生慢肌纤维的比重比较高,那么就说明你具备长跑天赋,另一方面讲有些长跑天赋不佳的人,如果自己能努力和科学合理的训练,也同样可以在一定程度上提升慢肌纤维的容量,从而提升长跑能力。

现在有朋友一定会问如何提升慢肌纤维的容量,其实慢肌纤维和快肌纤维经常组合在一起,比如小腿后部,比目鱼肌以慢肌为主,腓肠肌以快肌为主。这两组肌肉是交织在一起的,所以单独去针对慢肌纤维训练并不好实现,但是只要我们去做小腿的力量训练,就可以锻炼到慢肌纤维,所以针对腿部的力量训练,就可以提升慢肌纤维的容量,当然这种提升是有限度的。

提升耐力方法二,间歇跑训练

长跑的耐力除了和慢性纤维有关,还和最大摄氧量有关,有人误以为最大摄氧量就是肺活量,实际上这是两个概念,肺活量是指肺部的收缩能力,而最大摄氧量是指肺部的用氧能力,简单的讲,即使你肺活量很大,如果肺部用氧能力不佳,吸进去的氧气也不会及时被消化,由于跑步是有氧运动,最大摄氧量的高低是非常重要的,如果跑者最大摄氧量比较高,那他的抗疲劳能力比较强。反之,抗疲劳能力就比较弱,而抗疲劳能力实际上就是指耐力。那么如何来提升最大摄氧量呢?

间歇跑训练是长跑运动员和资深跑者经常使用的训练方法,它的最大作用就是提升最大摄氧量,间歇跑是指快慢相间的跑步,专业的间歇跑训练具有非常大的强度和非常严格的规范,这种训练不适合于普通跑者。试想在两腿灌铅的跑步中,又反复加快速度训练,对于普通跑者来讲多数都无法承受。但是这种训练确实可以提升最大摄氧量,经过了间歇跑训练后,再恢复到平常的跑步,被训练者的耐力会出现明显的提升。

普通跑者其实也可以进行间歇跑训练,但是考虑到跑步实力的问题,你可以不必去按照专业的规范去做,只要借鉴间歇跑的思路就可以,那就是快慢相间的跑步。普通跑者在跑步的过程中,可以穿插几段高速跑,强度根据自己的体力而定,但是其中有个要点是,在体力不支的时候,可以降到低速跑,但是不要停下来,待到呼吸平复之后,再穿插高速跑。不要小看这种训练,当你持续了一段时间后,再恢复到日常跑步,你就会发现跑步轻松了很多。这其中的原因是你的耐力提升了。

结束:

跑步是一个体系,跑步训练有很多种,其中耐力训练是非常重要的一项,因为耐力可以覆盖跑步的很多方面,如果一个人具有良好的跑姿,同时又具有非常好的耐力,那跑步的大多数问题都解决了。

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