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高温来袭,夏天如何安全跑步?

今年以来最大范围高温天气“炙烤”北方,多地高温屡创纪录,今天北京的最高温也要飙升到38℃;而南方则是雨水不断,天气闷热潮湿,日常跑步变得越来越困难。

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这几天跑步,你有没有这样的感受,即使是轻松跑,也会大汗淋漓、心跳加快,呼吸急促,比其他季节跑步难受了很多。

 

所以到了夏天,跑步当然还是要跑的,但比起“坚持跑步”,更重要的是安全跑步。

 

那么,跑者在夏天如何安全地将把跑步坚持下去呢?今天我们就来聊聊话题。

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夏季温度有时不高,为什么跑步却感觉喘不上气来?

 

夏季“高温+高湿”的天气,可谓是跑者运动的“天敌”。高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

 

很多跑友发现,夏天跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。

 

这是因为高温下跑步,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,回心血量下降,就会导致心率显著增加,肌肉收缩能力下降。

 

同时,在热天进行中高强度跑步,也会导致乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

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为了避免白天的高温,很多人夏天选择在早晚跑步,但是你有没有这样的经历,早晚有时看似温度不高,但跑的时候却感觉喘不上气来,这是什么原因呢?

 

石春健老师说,我们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响,其中湿度的影响比温度还要大。比如当温度是24℃,湿度是90%时,我们的体感温度就达到了28℃以上。

 

湿度大的时候,通常气压比较低,空气中飞含氧量低,因此我们跑步时会觉得很闷,喘不过气。太阳直射时,我们的体感温度也会骤然升高。

 

因此在跑步前我们要查看天气预报,要注意观察温度、湿度、气压、日照等多个指标,如果温湿度高、气压低,日照强烈,我们就要相应地调整跑步计划。

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高温下跑步,要谨防中暑等意外

 

每到炎热夏季,跑步脱水、中暑晕倒甚至猝死的消息,常有发生。夏天跑步时,如果出现恶心、头晕、头痛,停止跑步后汗流不止,或者体温很高却不出汗,心跳加快,这些都是中暑的表现。

 

夏天跑步应该如何预防中暑呢?石春健老师给跑友们以下建议:

 

1. 选择一天中较为凉快的时段去跑,比如早上或者晚上,跑时尽量选择有树荫的路段;

 

2. 超过30分钟的跑步必须带水,每20-30分钟要记得补一次水,不要渴了才记得喝水,那时已经脱水了;

3. 不要非要跑以往一样的配速,或者长距离,适当降低一些运动负荷,跑后尽快补水;

4. 如果出现不适,马上用凉水去敷你的手腕或者脖子后面,切记千万不要用凉水浇你的头部,因为头部的毛细血管非常脆弱!!!

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夏天安全跑步,还要注意这些问题

 

除了上面提到的夏天跑步要调整跑步时间和场地,选择凉快的时段和有树荫的地方,及时补充水分,降低配速和跑量,理智选择降温方式外,还有以下几条安全跑步的常识,你也要知道。

 

1. 跑前热身,跑后做好拉伸

 

有一些跑友认为,夏天温度高,跑前就可以省了。其实这并不是一个正确的选择。

 

石春健老师认为,热身的第一个作用是唤醒神经肌肉联系提高神经对肌肉的控制能力,从这个方面讲,不管天冷天热都是要热身的。比如说跑强度之前都要进行加速跑的热身。

 

第二个作用是促进关节分泌滑液,提升肌肉温度增强活性,不管温度过低,关节的热身必须是要做的,其中髋、膝、踝是重点。

 

气温高了,肌肉温度上升很快,这方面的热身时间可以适当缩短,比如以前冬天做原地小步跑热身,夏天可以不做,第一公里起跑的时候慢一点就可以了。

跑步结束后一定不能立即停下来,可以在荫凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质和水,让排汗更顺畅。

 

2. 夏季跑步装备的选取:透气、宽松、速干

 

夏天跑步,就不要穿紧身的上衣了,最好穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤,有助于排汗并加快热量的蒸发;挑选浅色或明亮颜色的衣服;袜子也换成吸湿排汗性能好的;不要穿100%纯棉吸汗T恤。

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跑步时有些地方容易过度摩擦,出汗更会加剧伤痛。除了选择更合适的衣物,也可以提前用凡士林、防磨膏等在容易磨损的地方涂一层,提供额外保护。

 

3. 注意防晒:避免晒伤、晒黑皮肤

 

夏季跑步仅仅在阳光下暴露15分钟就可能晒伤,所以不要觉得只跑5公里就不防晒了。防晒,除了佩戴帽子,眼镜这些装备之外,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。防晒霜不只是为了防止晒黑,更重要的是为了防止晒伤。

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4. 夏天跑步最好结伴而行

 

夏天跑步一般穿的比较暴露,跑步一定要注意安全,避免一个人夜跑,少去人烟稀少的地方跑步;穿带反光条的衣服,以便车辆、行人可以看到你,保障安全。跑步出门前,最好让家人知晓您的跑步路线和用时。

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5. 跑后补给要控制住自己

 

夏天夜跑,最怕拐弯遇见烧烤的。现在摆摊经济盛行,对跑者也是一个很大挑战。

跑完回来路上又累又饿,遇到摆摊小吃,如果控制不住自己炸鸡、烧烤、麻辣烫就吃上了;吃着烧烤喝着啤酒,也是很多人夏天的快乐。对于想要通过跑步减肥的人来说,这些东西是大忌,吃完了等于白跑了,说不定还会增肥!

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6. 倾听身体的声音,量力而行,随时关注心率

 

在热环境中跑步,跑量保持在日常运动量的70%—75%,不要盲目提速,随时关注自己的心率,注意身体的感受,当觉得累了或身体不舒服时,一定要停下来休息。

 

在日常训练结束后,要留出时间让身体恢复。如果想获得全面的提升,跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食,相辅相成。欲速则不达,劳逸结合,张弛有度,才能跑得更快、更远。

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夏天跑步,比起自律,更重要的是安全。

 

尽管夏季训练有很多不利因素,但也会带你非常多的好处:提高身体耐热性和排汗能力,减少电解质消耗的速度,心肌功能得到改善,磨练意志,做真跑者……

 

夏练三伏,我们不仅要看到跑步带来的好处,但也不能低估特殊时节跑步带来的风险。

真跑者,不但会坚持,而且懂得保护自己。

标签: 跑步 晨跑 运动
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