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夏天跑步训练,应该这样练!!

“夏训”,应该这样练

 

在专业运动队,教练员一直强调“冬练三九、夏练三伏”的重要性。对于马拉松运动员而言,冬天是强化运动员有氧耐力储备的最好季节,训练理念倾向于“大跑量”。

夏天则是提高运动员专项能力的最好季节,训练理念倾向于“大强度”。运动员“冬训”和“夏训”的训练质量将直接决定运动员在比赛中的表现。

01

“夏季”训练体感

“夏训”,应该这样练

 

对马拉松运动员来说,训练、比赛比较理想的温度是10-15摄氏度。如果不是进行大运动负荷训练,气温20-25摄氏度也还可以承受。但是如果气温上升到30摄氏度以上,无论是进行长距离耐力课,还是进行中短距离间歇训练,训练质量都将受到影响。

一旦气温达到30摄氏度以上,体内热量不易直接传导散发,核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降,出汗多、体内失水多,容易出现电解质失衡,表现为眩晕、肌肉无力或抽搐,神经系统也会出现保护性抑制,训练积极性、兴奋度下降,配速会持续下降。

如果高温再伴随着高湿,情况还会更糟。在高湿环境中运动,汗液难于蒸发,降低了蒸发散热的效率,这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加,形成恶性循环。

所以,我们要正确认识“夏天”训练和“冬天”训练体感上的不同,要理性认识夏天训练配速大幅度下降是正常的现象,并能够根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。

02

“夏季”训练思路

“夏训”,应该这样练

 

马拉松训练理论强调“大运动负荷”训练理念,运动量是基础,运动强度是提高。对于运动基础比较薄弱的大众跑友,加强基础训练远比过早进行强度训练更重要,如果完全丢失运动量的积累,单纯地提高运动强度,并不能提高马拉松比赛成绩。

基于以上观点的认识,即便夏天持续高温会给长距离耐力课带来诸多困难,但是至少每隔2周还是要增加一次25~30公里左右的有氧耐力训练。夏天进行长距离耐力课,不要刻意在乎配速的快慢,以完成距离为目的就可以,而且训练过程中务必要及时补水、补电解质。

其次,在保证有氧耐力的基础上,夏天可以适当多增加一些提高“速度耐力”的间歇训练课,对于马拉松运动员而言,通常“速度耐力”水平指的是5000米、10000米专项水平。无论是世界马拉松名将贝克勒、基普乔格,还是当前中国优秀马拉松运动员董国建、多布杰、彭建华都曾是5000米、10000米顶级高手。

推荐山东中长跑队提高5000米、10000米的间歇训练手段:1000米x10次,间歇时间:3~5分/个;2000米x6次,间歇时间:6~8分/个;(800米x5次)x2组,间歇时间:2分/个,10分/组;6000米+2000米+1000米+600米,间歇时间:10分+5分+3分;安排时机:系统训练阶段,竞技状态良好;安排频率:1次/周;运动强度:最大心率80~85%左右;

“夏训”,应该这样练

 

另外,夏天训练,在运动负荷和训练手段安排上也要有侧重点。比如:6月份以积累跑量为目的,有氧训练课后,适当增加一些400米速度训练(强度:最大心率85%);7月份以提高速度耐力训练为目的,增加间歇训练次数;8月份以提高马拉松专项训练为目的,增加20~25公里公里混氧训练次数;9月份提升30公里长距离训练质量(配速逐渐接近于比赛配速),并根据下半年的比赛时间,提前做好赛前训练准备。

03

“夏季”注意事项

“夏训”,应该这样练

 

首先,避免在高温下进行大运动负荷训练。夏天训练最大的挑战是高温,超过30摄氏度的温度,确实会影响以大运动负荷为训练重心的马拉松运动员的训练质量。因此,任龙云、董国建、何引丽等专业马拉松运动员夏天会选择去青海多巴、云南呈贡等气温相对凉爽的训练基地进行封闭训练。

对于大众跑友来说,在进行长距离耐力训练时,尽量选择早晨和傍晚进行。当然,无论是早晨,还是傍晚,都要避免空腹跑步,训练前1小时吃几片面包和香蕉。尽可能选择跑步环境相对安全、通风好、补水(降温)方便的跑步场所,避免太阳下直晒。

其次,时刻重视补水及降温工作。夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以,日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料,训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。每次训练前要做好防晒工作,训练中要做好降温工作。训练中,一旦出现身体不适,立刻停止训练。

另外,夏天跑步身体消耗大,要特别注重饮食营养搭配。要保证摄入适量的肉(牛肉为主)、海鲜(鱼、虾为主)、鸡鸭鹅、蛋、豆制品等高蛋白质食物,以及牛奶、酸奶等奶制品,还要搭配健康的绿色食品(蔬菜和水果),以及米、面、杂粮谷类食物。

“夏训”,应该这样练

 

总之,夏天的训练效果是毋庸置疑的,但各位跑友在训练中也要循序渐进、量力而行。在保证科学、系统的基础上,有条不紊地强化有氧耐力、速度耐力等马拉松专项能力。

与此同时,在训练中也要敢于发现问题,找出短板并加以强化,从而促进综合运动能力的全面提高,这样才能在比赛中跑得更加自如,更加健康。

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