跑步

大体重跑者如何科学跑步?

大体重跑者如何科学跑步?

 

“新冠”疫情让世界乱成了一锅粥,我国不惜一切代价,用壮士断腕的勇气和魄力最大程度和限度的控制住了疫情。危难时刻展示了我们中华民族的凝聚力和战斗力!能创造这么大成就,非常重要的一点就是我们尊重科学和专业的态度,坚决贯彻全民参与防护下的早发现、早隔离、早治疗。

从西方发达的所谓民主国家的防疫情况看,他们离科学和真正的自由还有很大距离。所以我想,没有自律和原则的自由是无稽之谈,不尊重科学和基本常识的生活也会让人处在巨大风险之中。

由此,我想到了因疫情反胖的广大跑友,和因为疫情更珍视自己身体健康的潜在跑友。想就大体重跑者在运动方面的注意事项好好聊一聊,普及一下常识性的运动知识。

我们知道“管住嘴迈开腿”是减肥者耳熟能详的经典名句。这句话讲的很有道理,它包含了减肥很重要的两个因素:增大能量出口、收紧能量入口。

通常消耗能量大的运动形式要包含几个因素:大肌肉群参与、周期性的、较长时间的、有一定强度的、有氧代谢为主的。符合以上特点的项目有跑步、游泳、划船、骑自行车等。无疑跑步又是最便捷高效的方式。

 

以跑步为代表的有氧运动,可以改善神经系统的调节能力,提高人体的心肺机能,改善全身的血液循环和物质代谢,提高人体的抗疲劳能力和对外界环境的适应能力,并且还有利于缓解压力消除疲劳。

 

当然,谈科学跑步首先要清楚哪类大体重者不能跑步:

 

1、心脏有器质性病变者

2、严重高血压患者

 

有这类问题的大体重者严禁跑步,当然还包括医生不建议运动的其他人群。在此我们也建议,无论是否是大体重,开始运动减肥健身之前都要彻底做一下身体检查,特别是心肺。

 

如有不适合跑步的疾患可以避免进一步伤害,没有,也可把查体结果跟运动后做一个对比。

 

话说氛围一下子凝重了,感觉跑步像去战场,迈出门口不知道是否还能回来似的。其实大家不必过于担心,在排除潜在问题后完全可以跟着我们的指导放心大胆的嗨起来。

 

因为我们98跑的各类训练组织遇到过各种形态的大体重跑者,很多精瘦干练傲视群胖的前辈到后来被“胖子们”虐的体无完肤。

大体重跑者易出现哪些问题

大体重跑者如何科学跑步?

 

01 膝踝关节、足部易受伤

膝、踝、足是跑步运动中集中出现伤病最多的几个部位。作为大体重也就是肥胖者,无论是偏肌肉型还是脂肪型,因为体重的原因相对力量弱,运动支撑器官的负担更重,也就更容易受伤。

02 更容易出现低血糖

大体重跑者身体机能和生理机能较常人弱,因糖的氧化供能效率高,需氧量少,所以运动的时候更依赖糖原的氧化供能,而身体机能弱糖原储备本身就少,糖异生能力弱,又无法进行有效的脂肪有氧供能,血糖就会迅速降低从而出现低血糖。

出现低血糖时首先是运动能力和协调性明显下降,反应迟钝;继续运动会出现明显的饥饿感、乏力、心悸、出冷汗等症状,这时候必须停止运动及时补糖,如果血糖继续降低,脑组织功能严重障碍会导致低血糖昏迷。

03 更容易出现脱水和中暑

运动中由于代谢水平大大提高,人体产生的热增加,人体就会增加皮肤血流量同时使皮肤血管扩张,并促使汗腺大量发汗来增加散热量。

大体重跑者对周围温度的适应能力和自身体温的调节能力都弱很多,所以更容易出现脱水和中暑。

避免以上问题发生需注意

大体重跑者如何科学跑步?

 

01 控制运动强度,增加运动时间

减肥强调的是完成总运动量,而不是运动强度。运动强度高消耗虽然大但不能持续,运动结束消耗的总能量远不及低强度、长时间的有氧运动多,所以大体重跑者首先要控制运动强度,初始阶段通常为最大心律的60%—80%,运动时间根据运动强度保持在30—60分钟。

02 保持训练的系统性、持续性

系统、持续性也是运动训练的重要原则之一。每周训练不少于3次,每次30分钟以上。体重明显减轻、跑步能力提升要至少10周以上的时间。持续训练还是保持训练效果的重要因素。

即使已获得很高的运动能力和健康水平,如果停止训练2周,能力不会明显下降,停止4—12周,已提高的能力可下降50%。停止10周至6个月后已获得的运动能力和健康状况就会回到训练前的水平。

03 循序渐进、合理规划运动负荷

运动初始阶段可以走、跑结合,为减轻膝、踝、足的负担可穿插游泳、骑自行车等。同时避免突然加大训练负荷,随着运动能力提升可以先增加训练课次,再增加训练时间。

大体重跑者如何科学跑步?

 

04 重视核心及膝踝关节力量练习

增加核心及下肢小力量练习可以很好的修正跑姿预防伤病,每周保持2次核心,可与跑步穿插进行。

05 作息规律,不过度控制饮食

规律作息和睡眠是消除疲劳、恢复体能的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最底水平而合成代谢过程则相对较高,这有利于体内能量的蓄积。

运动初期,身体机能弱过度控制饮食叠加运动负荷很容易过度训练,导致免疫力紊乱,影响身体健康。

06 重视拉伸、按摩,提高自我恢复能力

运动后伸展练习可以消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,尽快消除肌肉疲劳,对预防运动损伤有良好作用。

大体重跑者如何科学跑步?

 

总之,跑步简单,跑好不易。对于没有运动经历和经验的大体重初跑者,要用心学习,多跟有经验的跑者交流,甄别跑步信息,不要误入禁区,规避风险才能欣赏风景。另外提醒大家,疫情防护常态化的情况下,无论生活中还是运动大家一定做好个人防护。

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