跑步

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

1. 逐渐增加跑量

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

哪怕是用完全正确的姿势跑步,也不代表不会受伤,因为人的身体有个耐受度,过了这个度,就会受伤。

跑得过多、过快、过早是专家们公认的头号受伤原因。突然增加很多跑量会导致身体难以适应而受伤。

因此业内制定了一个简单易行的「10%原则」,即每周增加的跑量不超过上周的10%。

比如你上周跑了20公里,那么第二周的跑量就不要超过22公里。

而对于有些跑者来说,即使是10%也太多了,所以建议改为3%。据研究,按照「3%原则」来训练,有97%的人都顺利地完成了训练而没有受伤。

2. 敏锐地察觉身体感受

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

「大」的伤痛我们通常很容易避免,可怕的是微小的伤痛我们通常会忽视或者硬撑过去,这样长年累月下来,就是积成「大」伤。

所以我们要很小心地察觉身体的感受,但凡有一点点不舒服,就要追根究底看看到底是哪里出了问题,并解决掉。

3. 减小步幅

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

多项研究都表明,减小步幅可以降低受伤的风险,因为减小步幅后我们落地时的冲击力会更轻柔一些。

一般来说,建议将步幅缩小到「每分钟落地180次」。

4. 进行力量训练以平衡身体

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

在跑步时,其实有非常多的肌肉在起着关键的作用,如果这些肌肉「不好好干活」,就可能导致受伤。

例如外展肌、内收肌、和臀肌得到加强,那么腿部直至脚踝的稳定性都会提高。

原理不多说,总之我们的上身、臀部和下肢,都需要力量训练。

5. 尽量在平坦的路面跑

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

在坑坑洼洼的路面上跑,会导致脚一直处在不平衡的状态,一会儿过度内翻一会儿过度外翻,这样周而复始地重复,就会累积出伤痛。

6. 不要太频繁地间歇跑

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

一些研究推测,高强度(速度)训练,会增加受伤的风险,因此我们在安排训练计划时,要避免太过于频繁的间歇跑训练。

不过正所谓高风险高收益,如果确实对速度有追求的跑者,不妨谨慎做出选择。

7. 进行拉伸

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

《马拉松训练宝典》中提到,「跑者身上肌肉紧张的部位可以预见,受伤部位也差不多是那些地方」。

腘绳肌和小腿后肌群是属于跑者最应该拉伸的肌肉,腘绳肌和髋屈肌的灵活性可以改善膝盖功能,而灵活的小腿可以保持跟腱和足底筋膜的健康。

8. 穿合脚的鞋

这8条原则,堪称跑步伤痛防护盾

一双合适的跑鞋可以帮助跑友克服伤痛,然而市面上跑鞋的种类令人眼花缭乱,不仅在功能上大相径庭,即使是同一个系列也五花八门,因此,在买跑鞋时,一定要火眼金睛,找到适合自己的那一双。

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