跑步

高温高湿天气,会对跑步产生哪些影响?

夏季高温下是可以跑步的,
但是夏季的高温天气,
对跑步的人来说,
是一个非常大的考验。
在消耗脂肪的同时,
也一定要注意防止脱水和中暑。

在高温下,心脏泵出的血液会有一大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量,这必然使得血流量被分流,导致肌肉血流量减少,肌肉工作能力显著下降,乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。反应到跑者身上就是会觉得腿脚无力。高温下,由于出汗量明显增加,电解质也会产生一定丢失,从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱,夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。所以补水以及电解质就十分重要。

下面总结了几点高温跑步的
注意事项,供参考:  
       

 

1、尽量选择清晨或傍晚跑步

夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚,这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑,即使在白天跑步,也应该选择有树荫的地方,跑步的时间要根据自己的能力,让身体慢慢去适应。如果是有参加跑步赛事的,要让身体充分休息,切记勿缺乏睡眠。

2、补给水分是重中之重

补水不仅仅是补充水分,还包括补充电解质,无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以,如果是长距离跑步,不应该只准备矿泉水。另外,跑者不应感觉到口渴了,才想到喝水,应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候,你或许已有轻度的脱水了。当然,人都有个体差异,安全跑完全程才是最重要的。

如果一次跑步时间超过一小时以上,最好能补充点含盐和电解质的运动饮料。因为汗水的流失,会造成身体的盐份和电解质的流失。这也是造成疲劳和中暑的原因,这时候不适合大量喝水,水喝得越多,出汗量越大,电解质流失得越快。

3、早晨不宜空腹跑步

很多人在早晨进行锻炼,空腹进行跑步,这是非常不科学的,建议不要早晨跑步,因为早晨空气中含氧量比较少,空腹跑步更加的不可取,因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担,造成心律不齐等症状,严重的可能导致猝死,所以千万不要在早晨起来就去跑步,应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西,或者是喝点温水,一点点就可以,不要有腹胀的感觉就好。

 

4、及时关注心率

现在光电心率表的普及,运动中,我们要时常关注心率的变化,一旦感觉到身体不适,通过心率表就可以看到心率是否正常。一旦心率过高,应当立即降低速度,或停止跑步。

另外、不要追求过快配速,夏天到了,跑步的配速比平时慢是正常的现象,不要因为成绩下降而跑得太猛,容易出意外。

5、跑步后不能乱来

跑步后的两个小时,最低一个小时千万不能够吃东西,因为吃东西会让你运动的效果大打折扣。即使是饿的厉害也要坚持一下,不要去吃东西。如果很渴千万不要喝清水或者是茶水,可以喝一点运动饮料或者是淡盐水,因为身体在运动后出了很多汗,身体内的盐分被挥发掉了,补充一点盐水非常有利于身体健康。

 

事实上,高温高湿的环境影响的不只是跑者的生理方面,当温度和湿度增大时,跑者的心理上也会产生一些变化,比如部分跑友会产生跑步的抵触情绪,跑步很难坚持下来等,都是温度对于跑者心理层面产生的影响。

这些不良情绪主要包括:

 

1.焦躁

 

在炎热酷暑下进行比赛,特别伴有高湿的情况下,容易产生焦躁情绪。因为高温高湿环境比赛中,生理和心理不能达到最佳的比赛状态,很难正确对待和评价自己的行为,因此更容易出现一些较为激烈的情绪体验。

2.淡漠

 

 

在高温高湿下长时间训练,会因为身体能量过度消耗,会出现体力不支、过度疲劳、以及情绪低落松弛的情况,也就是淡漠情绪。训练欲望和训练积极性的下降就是明显的征兆。

3.紧张

 

造成紧张的原因是因为在高温高湿的环境下,跑者很难达到自身最佳的状态,因此对于一些强度较大的训练或者重要的比赛等,会产生紧张的情绪,会过分担心自己是否能够达成预期的目标等。

 

高温高湿环境是人体对于应激源(如高温对人体产生的刺激)造成的生理反应做出的认知评价,这一评价在受环境影响的同时,也受个人认知的影响,认知不同,这些因素所引起的应激反应程度不同,对运动员的心理状态影响程度也就不同。
 

 

此外,高温高湿天气对心理上产生的影响,虽然在平时训练中有所体现,但更多的体现在比赛中,在日常的跑步中,只要做好充足的准备,一定的心理建设,相应的热适应后,环境所带来的负面影响将会相对的降低。

 

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