跑步

掌握“送髋”技术,才能跑得舒展有力!

掌握“送髋”技术,才能跑得舒展有力!

 

疫情逐渐好转,距离室外跑步的日子也越来越近,相信这段时间在家苦练的核心力量终于有了用武之地。

当然,要想跑得更快、更健康,跑得更舒展有利,不仅仅需要“跑量”和强大的核心力量做支撑,还要重视“送髋”在跑步中的重要性。

髋——跑步承上启下的铰链

首先要清楚,跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。

那么,跑友们苦练猛练的(躯干)在跑步中究竟起到什么作用呢?在跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,起到支撑、传递力量和缓冲的作用,不断重复蹬腿摆腿动作;

上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用;而核心(躯干)在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑,是整个动力链的源头。

掌握“送髋”技术,才能跑得舒展有力!

 

然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定,下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心,下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

只有髋关节这个“铰链”强大了,躯干这个火车头才可以带动腿部,提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作,不仅省力,而且高效。

跑步中如何学会用髋发力?

很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。

不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是,以髋为轴,核心发力,来带动腿。

要学会“送髋”,也就是后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈髋(抬起)。除了送髋,还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。

用髋发力,你的核心力量可以主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力,发力集中、协调而流畅。

掌握“送髋”技术,才能跑得舒展有力!

 

当然,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰,否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点,应该是“转动”而不是“平移”。

这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要大家慢慢去体会,感觉髋部的转动,将髋视为发力的支点,提高神经肌肉对髋的本体支配。

髋部力量?其实还是核心力量

提到用髋发力,可能大家会首先想到“髋部力量”。

但准确来说,“髋部力量”这个名词是不存在的,非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说,髋是一个关节而不是肌群,没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

01 髋后部伸髋肌群

髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”,形成推动身体向前的最重要驱动力之一。

如果臀大肌这个中间环节薄弱,整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响,再强的核心也不能很好地带动腿部,还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

02 髋外侧外展肌—臀中肌

臀中肌位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

03 髋前部屈髋肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。

04 髋内侧内收肌

髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足,容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足,容易出现外八字脚。

掌握“送髋”技术,才能跑得舒展有力!

 

上述这些部位的力量,其实在传统的静态练习(平板支撑、侧平板支撑、臀桥)、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

但是,为什么很多跑者还是照样跑得一团糟?因为,这不仅是单纯的力量问题,还涉及到发力模式。

传统单调的核心训练很难让髋动起来

现在很多跑者都比较注重力量练习,但是在动作上多以简单的一般力量练习为主。

平板支撑可以提高核心稳定性,股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

但是,这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练,而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。

当身体两侧髋同时屈伸的时候,身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部(比如卷腹动作)。只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候,髋关节发力的模式才会被激活。

下面为针对跑步中髋部的发力模式,从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作,供广大跑者参考:

01 扶墙高抬腿

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02 屈膝举腿

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03 空中蹬车

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04 平板交替伸手伸腿

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05 仰卧交替抬腿

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06 登山

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07 前后摆腿放松

掌握“送髋”技术,才能跑得舒展有力!

 

传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的基础力量训练。它们改善身体素质、减少伤病的效果也是显著的,并非一无是处。

只是我们需要在此基础上,结合跑步的发力模式,增加一些针对性的专项力量训练,特别是要将髋关节调动起来,才能跑得更快、更轻松、更少受伤。

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