跑步

沉迷于跑量伤害大,那一周跑量多少才是正确的?

训练量和成绩完全成正比?

跑者总是执念于跑量,认为跑得越多越好。但是,除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内,不然跑量并非越多越好。超出这一范围,跑得越多,受伤几率也就越大。

跑量对照

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

如果你刚刚开始跑步,或者只是想通过跑步来保持健康,看到以上每周跑量,你脑海中的第一反应基本是这样的:这跑量也太大了。不过你也不用担心,因为对于绝大多数普通人而言,为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。

跑太少无法带来健康,过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。为了健康,我们跑步应该跑多长时间?跑多少距离?很多人觉得跑量越多效果越好。但实际上,这样的观念只能让你落入“跑量陷阱”当中。超过你本身所需的跑量之后,每增加一公里只会增加你受伤的风险。

跑出每一公里的价值

当你设定周跑量的时候,确保训练内容的多样性——速度/间歇/变速/长距离等等,各种组合,才能让你的每一公里都跑出价值。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

速度训练,是为了提升跑步经济性;节奏跑,需要长时间维持一个恒定的速度;而长距离训练,是为了让身体适应压力,提升体能。

在训练中进行多样的尝试,比赛中就能更好地适应不同速度,全方位提升跑者的能力。

10%原则

当以周为计量单位时,跑者能够能更好地观察和设置自己的跑量。加跑量时,遵循”百分之十原则“,即在前一周的基础上每周增量不超过10%。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

你可以先以每周为单位逐步增加跑量,持续三周后开始一周的恢复。当你的身体已经逐渐适应了当前强度,休息充分后,状态就会更好。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

跑步在一定程度上会损伤肌肉,受损部分需要时间来重新生长,这其实也是你变强的原因。所以,不要过度训练,给肌肉缓冲的时间,记住,质量比数量更重要。

跑量成绩不成正比

尽管训练量和成绩不一定是成正比,但是不付出没有收获,这个道理一定是存在的。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

基于每个人不同的身体机能,想要在比赛中获得好成绩,只能增加跑量,没有捷径。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

跑得足够多,肌肉骨骼系统就会得到增强,这是毋庸置疑的。但你必须记住,你并不是为了增加跑量而跑步。增加跑量的目的是为了增强有氧供能系统,提高最大摄氧量,否则,多出来的跑量都是“垃圾跑量”!

训练过度

睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在告诉你,你已经承受不了现在的训练量了。

如果你正处于伤病恢复期,在开始重新跑步之前,至少要确保能够正常平稳地快走45分钟,而且在这个过程中要保证是没有任何疼痛感觉,才能开展跑步训练哦。这是资深理疗师苏珊·保罗曾经给所有受伤复出职业跑者的建议,因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带进行“热身”,为之后的跑步做好准备。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

伤愈复出后应该保持多少跑量,也有相应的准则:

如果受伤停跑不到一周,恢复后的跑量可以和原来保持不变;

如果停跑10天左右,恢复后跑量减少到70%;

如果停跑15天到30天,恢复后跑量减少到60%;

如果停跑30天到3个月,跑量减半;

如果停跑3个月以上,请重新规划跑步训练菜单。

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

初跑者忠告

沉迷于跑量 | 一周跑量多少才是正确的?

 

对于初跑者来说,目标并不重要,开始的阶段,最重要的是摸清自己的身体素质。

你完全可以不设置周跑量,先用自己能接受的运动强度来跑一周,即使配速为7、8分钟也没关系,一周结束后,统计你的跑量,以它为标准先进行一个月左右的跑步。

等自己养成跑步习惯,并且适应这个强度,身体素质提升后,再有计划地进行增加跑量的工作。

距离并不重要

快慢也无需纠结

跑起来才是最重要的

不要沉迷于跑量

从跑步中获得幸福与健康才是最重要的!

 
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