跑步

资深教练告诉你,为什么5公里是跑马的黄金距离!

受疫情影响,越来越多的人意识到了运动的重要。

 

早前,咕咚联合新华网体育发布的《疫情影响下的跑者大数据报告》中指出,90后、00后已经成为跑步这项运动新的主力军。

 

看到越来越多的新人加入进来,很开心~

 

所以今天这期内容,就想跟大家一起讨论和回忆一下,我们该如何坚持跑步?

 

 

首先第一条准则就是:

给自己制定第一个跑步目标——也就是黄金5公里!

 

划重点

01

为什么是5公里?

 

跑步是一项简单却不简易的运动。

 

对于很多大牛来说,5公里已经只能算是个热身的距离了。

 

但是对于很多初跑者来说,5公里中的每一步却各有各的酸甜苦辣。

 

如果跑得比身体的所能承受的极限更快更远,那么你就会有受伤的危险。

 

 

5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。

 

把5公里当做你跑步的第一个目标,既不会因为目标太远触不到而放弃,也不会因为目标太容易实现而失去动力。

 

5公里的距离,你已经能充分感受到长跑的魅力,训练所需的时间也不会超过1小时,大多数人都能抽出时间来跑。

 

 

而对于5公里是热身的大牛也可以看看,回忆回忆你曾经是怎样从5公里开始奔向马拉松的。

 

划重点

02

怎样完成5公里?

 

保持体力,慢速开始,循序渐进。

 

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?

 

 

开始的时候,锻炼时间不要太长。

 

10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适地锻炼。

 

如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周;然后逐渐增加时间,直到30分钟。 

 

就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分地增加时间。

 

 

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。

 

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。

 

然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

 

 

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。

 

一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。

 

刚开始可能会有些许不适应,但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。

 

 

遵循我们之前所说的循序渐进的原则,第二周增加的跑量不要超过前一周的10%。

 

这是经过科学验证过的安全系数,不过你也可以根据身体情况来做具体判断,只要是身体不出现伤病,不会过于疲倦。(更多资讯:请微信关注:马拉松跑步健身)

 

什么是最好的跑步方法?身体自己会验证。

 

经过计划检查后的身体站在新的起点,相同的距离跑起来越来越容易,跑后,身体不再出现酸痛的症状。

 

 

自你跑完第一个5公里之后,不久之后,你就会有自己的第一个10公里、半马……

 

直到最后,长跑对你来说就会像下楼遛弯一样简单。

 

划重点

03

从0到5,中间需要注意什么?

 

虽然计划制定了,目标明确了,但是最关键的还是执行。

 

如果你之前是一个跑步小白,你需要的是买一双入门跑鞋,穿上它,出门跑步。

 

 

跑步执行的关键点是穿上跑鞋出家门。不要笑,这很重要!!!

 

实际上,别管天气如何,当你走出家门,基本上就不会再半途退回来了。

 

30分钟不是一个非常难熬的时间。

 

我们上下班挤地铁,忍受着沙丁鱼罐头一样拥挤的车厢也要半小时,早晚高峰堵在路上看红灯闪烁怕也要30分钟。

 

跑步或者快走的时候,不要想着距离,也不必考虑时间,目视远方看风景就好了。30分钟很快就能过去,相信我。在这之前,你需要持之以恒。

 

毕竟,跑步除了一双运动鞋,啥也不用准备啊!关键就是真的迈开腿去跑,再多的跑步知识,也无法代替距离上的任何一步。

 

 

等你跑了第一个3公里,你会发现原来3公里,只需要20分钟;

等你跑了第一个5公里,你会发现原来这条路上还有煎饼店;

等你跑了第一个10公里,你会发现“跑步会使腿变粗”纯属扯淡;

 

等你坚持跑步6个月,你会发现:

 

早睡早起并不难,多年难消的痘印不见了,身材变得好极了,心肺功能相当好……

 

 

可是,一切的一切,源头都在于,你现在就要去开始筹划你的第一个5公里!

 

天色亮起来后出门跑步,长久的颓靡生活使得改变的初始微微辛苦。

 

暗暗在心底道一句,辛苦算什么?哪里会有改变不需要付出代价的?

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 避免这6个容易导致受伤的跑步习惯,找回与生俱来的跑步能力!

    任何运动都无法避免伤痛问题,跑步也不例外。 如果只是偶尔跑步,伤痛可能不会对自己有多大影响,一般的不适休息几天后都可以缓解。 而如果跑步已经成为了一种习惯,伤痛问题就会变成极大的困扰。 轻微的伤痛会影响自己近期的跑步计划,严重的伤痛会使跑步被 [详细]

  • 从年龄、性别看5km跑步平均成绩,你达标了吗?

    5公里对于跑步初学者来说是个相对比较容易实现的目标,而对马拉松跑者而言,则是个非常基础的训练量。一般来说,5km是个大部分人稍加锻炼就能达到的跑步距离,也是很多初跑者刚开始阶段为自己设立的训练目标。 让我们来看看自己的5km跑步用时在人群中属于一 [详细]

  • 3种跑姿解析,看看你有没有错?

    跑步姿势一直以来都是跑友们颇为关注的话题,而一谈到跑姿,往往就离不开脚步着地方式的讨论。对于前脚掌落地和后脚掌落地这两种落地技术,各有各的支持者。从目前比较流行的角度来说,认为后脚掌落地不利于缓震,支持前脚掌的较多。 前脚掌?后脚跟?哪种着 [详细]

  • 喝咖啡有助于运动?不知道的一定要看看!

    咖啡中含有咖啡因,咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物,是一种中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力,因此,咖啡因也是世界上最普遍被使用的精神药品。这是一种天然兴奋剂,被认为是改善我们锻炼的安全替代品。 实际上,根据研究,黑咖啡已成为最受欢 [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑