跑步

资深教练告诉你,为什么5公里是跑马的黄金距离!

受疫情影响,越来越多的人意识到了运动的重要。

 

早前,咕咚联合新华网体育发布的《疫情影响下的跑者大数据报告》中指出,90后、00后已经成为跑步这项运动新的主力军。

 

看到越来越多的新人加入进来,很开心~

 

所以今天这期内容,就想跟大家一起讨论和回忆一下,我们该如何坚持跑步?

 

 

首先第一条准则就是:

给自己制定第一个跑步目标——也就是黄金5公里!

 

划重点

01

为什么是5公里?

 

跑步是一项简单却不简易的运动。

 

对于很多大牛来说,5公里已经只能算是个热身的距离了。

 

但是对于很多初跑者来说,5公里中的每一步却各有各的酸甜苦辣。

 

如果跑得比身体的所能承受的极限更快更远,那么你就会有受伤的危险。

 

 

5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。

 

把5公里当做你跑步的第一个目标,既不会因为目标太远触不到而放弃,也不会因为目标太容易实现而失去动力。

 

5公里的距离,你已经能充分感受到长跑的魅力,训练所需的时间也不会超过1小时,大多数人都能抽出时间来跑。

 

 

而对于5公里是热身的大牛也可以看看,回忆回忆你曾经是怎样从5公里开始奔向马拉松的。

 

划重点

02

怎样完成5公里?

 

保持体力,慢速开始,循序渐进。

 

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?

 

 

开始的时候,锻炼时间不要太长。

 

10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适地锻炼。

 

如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周;然后逐渐增加时间,直到30分钟。 

 

就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分地增加时间。

 

 

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。

 

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。

 

然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

 

 

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。

 

一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。

 

刚开始可能会有些许不适应,但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。

 

 

遵循我们之前所说的循序渐进的原则,第二周增加的跑量不要超过前一周的10%。

 

这是经过科学验证过的安全系数,不过你也可以根据身体情况来做具体判断,只要是身体不出现伤病,不会过于疲倦。(更多资讯:请微信关注:马拉松跑步健身)

 

什么是最好的跑步方法?身体自己会验证。

 

经过计划检查后的身体站在新的起点,相同的距离跑起来越来越容易,跑后,身体不再出现酸痛的症状。

 

 

自你跑完第一个5公里之后,不久之后,你就会有自己的第一个10公里、半马……

 

直到最后,长跑对你来说就会像下楼遛弯一样简单。

 

划重点

03

从0到5,中间需要注意什么?

 

虽然计划制定了,目标明确了,但是最关键的还是执行。

 

如果你之前是一个跑步小白,你需要的是买一双入门跑鞋,穿上它,出门跑步。

 

 

跑步执行的关键点是穿上跑鞋出家门。不要笑,这很重要!!!

 

实际上,别管天气如何,当你走出家门,基本上就不会再半途退回来了。

 

30分钟不是一个非常难熬的时间。

 

我们上下班挤地铁,忍受着沙丁鱼罐头一样拥挤的车厢也要半小时,早晚高峰堵在路上看红灯闪烁怕也要30分钟。

 

跑步或者快走的时候,不要想着距离,也不必考虑时间,目视远方看风景就好了。30分钟很快就能过去,相信我。在这之前,你需要持之以恒。

 

毕竟,跑步除了一双运动鞋,啥也不用准备啊!关键就是真的迈开腿去跑,再多的跑步知识,也无法代替距离上的任何一步。

 

 

等你跑了第一个3公里,你会发现原来3公里,只需要20分钟;

等你跑了第一个5公里,你会发现原来这条路上还有煎饼店;

等你跑了第一个10公里,你会发现“跑步会使腿变粗”纯属扯淡;

 

等你坚持跑步6个月,你会发现:

 

早睡早起并不难,多年难消的痘印不见了,身材变得好极了,心肺功能相当好……

 

 

可是,一切的一切,源头都在于,你现在就要去开始筹划你的第一个5公里!

 

天色亮起来后出门跑步,长久的颓靡生活使得改变的初始微微辛苦。

 

暗暗在心底道一句,辛苦算什么?哪里会有改变不需要付出代价的?

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑步重点三个环节!你别忽视!

    对于马拉松跑者来说,目的只有一个:让自己健康,而且高效达到目地。研究认为,要达到这个目的,除了平时认真的训练和赛前细心的准备外,就参赛本身而言, 三个环节都是跑者不能忽视的:一是跑前热身,二是科学跑步,三是跑后整理 。但有些跑者眼光只盯着最 [详细]

  • 跑步前后都需要拉伸 但别选择错了方式

    当肌肉僵硬或者疲劳时,跑者的感觉是不舒服的,此时就体现出了拉伸的重要性。那么,跑步前后是否都需要拉伸呢?拉伸的方式又有哪些不同? 跑前动态拉伸 早晨起床后,一般都会感觉到肌肉处于僵硬紧绷的状态。如果此时直接开始跑步的话,很容易出现肌肉拉伤的 [详细]

  • 跑步的力量,远比我们想象的要惊人!

    每个人都知道跑步对身体健康有多大好处,但你未必了解这个好处的力量究竟有多大。 如果说跑步足以改变一个人,那么假设每个人都跑步,这种力量是不是足以改变世界?根据一项研究调查显示,跑步的宏观力量也许比我们想象的还要惊人! 不说全世界,仅仅假设我 [详细]

  • 一周不运动身体是什么感觉?各个器官告诉你

    身为一个容易水肿的运动小白,坚持每周运动3次以上是保持健康和正常身材的好办法。 那么如果1周不运动,身体是种什么感觉呢?各个器官来告诉你吧! 01 至少有一次以上的失眠 连续1周不运动,那么在这一周之内至少会出现一次失眠或者晚睡的状况,没有什么原因 [详细]

热门话题

读书    运动    建议    中国田协    马拉松    跑步    气喘吁吁    爱跑步    恢复跑    退款