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亚索800,最简单的马拉松训练法,跑者进阶必练

亚索800名声很响,但是真正练过的人并不多。实际上,亚索800是提高跑步成绩,提升耐力最有效的训练手段。如果你在寻找一个简单粗暴能提升跑步成绩的训练,它无疑是最佳选择。

亚索800,最简单的马拉松训练法,跑者进阶必练

 

亚索800有何特点

800米看似很短的距离,但是在田径运动中却是难度最大的极限运动,又称为“速度马拉松”,它要求800米的距离必须用最快的速度全力奔跑,这样的结果就是造成身体大量乳酸堆积,从而让身体打破酸碱平衡,造成身体异常难受。

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亚索800训练的好处

1、提升最大摄氧量

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

3、可以估算全马成绩

4、可以替代间歇跑训练

5、对于配速和时间会有更精确的感觉和把控

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如何进行亚索800训练

800米跑应以最大心率的95%-100%下进行,每一组800米应保持在3-4分钟之间(根据个人能力不同),间歇时间为3-4分钟,其实训练和间歇时间比为1:1,只有这样才能让每一组维持在最大心率的强度,来刺激最大摄影氧量。

800米跑通常状况就是一种间歇跑,间歇跑要求你在跑时要尽全力,达到你本人可能的最大速度,进行4-8组即可,对于精英跑者来说可以单次进行10组的训练。

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亚索800训练标准

亚索800标准训练是这样的:以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练,以多长时间完成每组800米跑,那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。当然,这里的数字的单位不一样。比如:以3分30秒完成每组800米跑,那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟,如果800米每组成绩是3分钟,那么全马成绩将是3小时。这只是一种近似的计算方法,并不绝对。

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亚索800训练方法

首先,在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩。比如目前全马成绩4小时,全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速。(3:30/800m,相当于105/400m,或是4:22/km)。

赛前3个月左右训练最好。刚开始每次完成4组训练,每组以目标时间完成后,用等同于完成每一次训练的时间进行休息再进行下一趟训练(800米休息和恢复时间为1:1)。逐渐每周加一趟,直到在赛前12到14天可以完成10组。如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇,仍然无法从疲劳中缓过来,下一组800米你掉速很明显,非常累,那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练,你需要将完成800米的时间延长。

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在训练的同时,每周的LSD,轻松跑,乳酸门槛跑等其他训练需继续进行。

如果你是一个高级跑者,亚索800的训练强度对身体的刺激不够,那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离(如:800米加到1200-1600米),或者缩短休息时间等来加强对身体的刺激。

注意:

有心脑血管疾病的人及年龄偏大者禁止使用此方法,由于心率值要求高,会增大安全意外风险。

虽然亚索800训练法与其他间歇跑大同小异,但亚索800更简单明了,规定了时间距离,跑者只要安排好自己的时间就可以开跑,因此更占优势。当然,跑马拉松更重要的是长期跑步的积累,跑够时间跑够距离才能高质量完赛马拉松。

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