跑步

大部分跑者都踩雷的八个坏习惯,希望你没有!

跑步是一件好事

强身健体,培养兴趣,收获自信

同时还能广交朋友!

70%的跑者都踩雷的八个坏习惯,希望你没有

 

但也有不少跑友在这期间,不知不觉就养成了坏的跑步习惯,结果越跑越伤。

跑步坏习惯正在影响你

跑步的效果和健康!

70%的跑者都踩雷的八个坏习惯,希望你没有

 

下面这8个习惯可以说80%的跑友都会踩雷,快看看你中招了吗?

一、跑前热身拉伸混为一谈

实际上,绝大多数跑者的跑步认知里都把跑前的热身和拉伸混为一谈了。

其实跑步前热身中的热身部分主要是为了提高跑者的全身体温以及心率,促进血液更好的循环流通,从而刺激人体从平静状态进入运动状态。

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(原地开合跳)

当然热身部分达到最大心率的60-70%为佳,过量的热身会影响比赛的竞技状态。

但是科学的跑前热身光靠热身部分是远远不够的!跑步前的拉伸同样重要!

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(“伟大”式拉伸)

跑前拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展牵拉目标肌群,以达到消除跑者目标肌群的紧张感并增强目标肌肉柔韧度和关节灵活度的效果。

从而减少接下来跑步过程中会出现的伤病隐患。

跑前热身与拉伸的顺序

赛前的热身与拉伸,顺序绝不能颠倒!科学的赛前热身顺序是先进行热身再进行拉伸

如果在拉伸部分之前身体并没有进行“热启动”,肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态,极有可能会造成拉伸的目标肌群出现伤病隐患。

二、跑步一心求快

跑步是会“上瘾”的,尤其是当你刚开始跑步,总会想要尽可能跑多一些,速度再快一些!

但是

不建议这么做!

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跑步是一个循序渐进的运动,跑量的增加以及配速的调整都是如此。你刚刚开始跑,切忌不要一时兴起疯狂地跑起来,速度快时间长,会叫身体猛地一下负荷太大。

建议你根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。

三、盲目堆跑量

我们都知道,有氧训练是马拉松训练的根本。

所以,坚持有氧耐力训练,不断加大有氧训练负荷的训练思路对马拉松运动员、越野运动员来说是对的。

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但是这里需要强调的是加大“跑量”,不是毫无目的性地累加“跑量”就可以,而仍然应该是按照周期训练节奏,系统、科学地增加运动负荷,要保证每次有氧训练课的高质量、高效率。

  • 例如:当天的有氧训练计划是25公里,在训练强度不变的情况下,如果分成早上12公里,晚上13公里的累加形式,训练效果是远不如一口气完成25公里。

所以,要拒绝堆积“垃圾跑量”,强度训练效率。

四、运动不喝水或喝太多

跑步时的口渴是不需要过多形容的,每一个人或多或少都真实感受过。

运动时,身体热能急剧增加,身体通过各种渠道来进行有效的散热活动来防止体温过度升高。从体内发散出去的物质就有大量的水分。

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大量出汗是有效防止体温过高的方式,但是如果补充水分不及时会造成体内脱水、运动能力降低。所以,运动前、中、后都要多次少量及时补水!

还需注意的是,不能一次喝太多!跑步过程中一次喝太多水,憋尿找厕所的难受,你懂的!

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长跑后一口气喝太多,也可能会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,严重者甚至会水中毒。

如果一次跑步活动超过一个小时以上,可以适当饮用一些运动功能饮料。

五、伤病未愈还过度训练

很多新手跑者跑伤之后,不重视就医,而选择自己给自己“看病”。

事实上,“小”伤要重视,反复更要就医。对于跑者而言,在发现身体异样之后,在停止运动之余第一时间要就医。

防止使原本的小伤逐渐升级成了大伤病。尤其是当你的疼痛持续了三天以上,你应该马上给自己挂一个号了。

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还有些跑者,坚持“轻伤”不下火线。发现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼,而我们经常会用冰敷或一些跌打损伤的药物来自我治疗。

疼痛不适减轻就又开始跑,然后再次受伤,常常使小伤加重。

这个时候,你应该让自己慢下来,甚至是停下来,保持身体的健康,在伤愈后恢复跑步时应该坚持这样一个原则——每周最多比上一周多跑10%,切不可运动过量。

六、高频训练熬夜多休息少

无论是哪种运动,都不能过度训练,跑步也一样。

有研究表明,过度的训练会给身体带来大量问题,增加伤病,甚至是失去动力,以至于再也跑不了!

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当你完成了一次训练后,要适当给自己安排休息的时间。

  • 比如,你可以选择一三五跑步,二四六做力量训练,周日休息。

这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建,保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。

还有些跑者,为了增加跑量进行训练,导致睡眠的时间减少。事实上,睡觉时,身体会对那些受损的组织进行修复。

通过充分的休息,我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。

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缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩,同时使得你身体恢复的速度大大降低,免疫力也会出现明显下降。

对于长距离选手来说,缺乏足够的睡眠,身体难以从高负荷的训练中恢复过来,对比赛或接下来的训练都会有影响。

七、忽视核心训练

很多跑者跑步只重视堆跑量,往往忽视了核心的力量和稳定性训练

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跑步需要肌肉群的配合,要想跑得好跑得快,腹肌、下背部肌肉、臀肌等都需要训练。

它们能帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。

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如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

有研究表明,每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人,在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。

八、跑完后立马休息

很多跑友在跑累了后,就坐下来立马休息,这是非常危险的跑步坏习惯之一。

因为人体在进行跑步等体育活动时,心血管机能获得加强,以适应身体机能的需要。

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身体在节奏的运动中忽然静止,运动时骨骼肌节律性收缩,对血管产生挤作用,促进静脉血回流。

静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩左右,就会造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

跑步后不要立即停下来,建议正确的做法是先冷身(一般需要5~10分钟),如快走、力量练习后的舒展体操等拉伸动作和适当的肌筋膜放松

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(iPerMove筋膜贴放松股四头肌)

冷身可以使身体平缓度过不良反应危险期,而拉伸和筋膜放松则可以让肌肉排列重新回到起始状态。

以上的八条,

跑友们中招了吗?

跑步虽然是一个“简单闭合”“周期性”运动,却是对于人体运动科学、生理生化供能系统以及生物力学等的要求是很高的。

70%的跑者都踩雷的八个坏习惯,希望你没有

 

只有从开始就养成好习惯,

才能跑得

更长久,更快乐!

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