跑步

18条跑步黄金定律,让你越跑越轻松!

想要避免受伤,想要越跑越快,想要跑步减重……

 

尽管跑步初衷很简单,一旦开始跑步,你就会越发觉得跑步并不简单。会想要掌握更多跑步知识,让自己能够无伤跑、健康跑。

为了帮助各位朋友越跑越轻松,我们整理了这 18 条跑步黄金定律,如下:

 

记录每天早晨的脉搏

 

醒来后,躺在床上等几分钟,然后测量脉搏。

随着跑步训练的进展,你将发现脉搏渐渐变慢,约三个月后,会停留在一个稳定值。

之后,若发现脉搏较平常晨间的稳定值高出 10% 或更多,则表示你还未从前一天的跑步、比赛或其他活动中恢复。你得休息一天或更长时间,直到脉搏恢复正常。

 

定时量体重

 

起初,你的体重不会减轻太多,而且还经常上上下下地浮动,让你感觉很烦。

跑步每一英里(约 1.6 公里)会消耗 100 卡路里,消耗 3500 卡路里可减轻约 500 克的体重;尽管体重减轻的速度不会很快,但长期坚持绝对有用。

 

交叉运动

 

除了跑步外,还应该根据需要合理的安排交叉运动。

跑得越多,越容易发生肌肉不平衡的问题。小腿、后大腿和后下背的肌肉会收缩、变紧,也会变得没有弹性,你必须将之伸展开来。

另一方面,胫骨、前大腿和腹部的肌肉会相对变得松弛,必须要加以强化。有些运动是特别针对强化这些部位的肌肉的,可阅读:

跑了一个多月之后就开始意识到交叉训练和核心力量的重要性

 

吃过再跑

 

吃一顿丰盛的、含高蛋白的早餐,午餐只需轻食。

用餐后至少隔两小时,最好是 3 小时后再跑步。跑完之后再补充碳水化合物,以补充肌肉的糖分。

更具体的了解跑步与用餐,可以阅读:

先吃饭还是先跑步,跑步前后的饮食记住这 4 点

 

喝足量的水

 

在跑步 15 分钟之前先喝一些无糖饮料。接着,快出发前再喝 350 至 450 克易消化、含一些热量的果汁,或是加入蜂蜜或糖的茶、无气泡的可乐等。

冬天时,喝这些就够了;夏天跑步时每 20 分钟,最好补充喝 10 盎司(约 280 克)的水。

 

排便完再跑步

 

跑步会增加肠蠕动、腹绞痛,甚至腹泻的概率。跑步之前先排便,尤其是参加比赛前,如此可以避免这些身体不适。

 

穿着适当的衣服

 

夏天时,一定要带好帽子、太阳镜,避免紫外线将你晒伤。

冬天,穿保暖的内衣,套上几层棉质或羊毛衬衫,至少一件高领毛衣。戴上滑雪面罩和手套。若需要防风和防湿,可穿上尼龙、Gore-Tex、合成弹力纤维或聚丙烯材质的衣服。

 

固定你的训练鞋

 

选择一双适合你的跑鞋,然后每次训练都穿它。想知道如何选择跑鞋,可以阅读:

请问教练!如何挑选一双好的跑鞋?

 

" 舒适的 " 速度

 

 

 

身体会告诉你什么是 " 舒适的 " 速度,换言之,也就是用可以边跑边聊天的速度跑步。

 

用最少的力气跑

 

不要跳跃或跨大步。

想加大步伐时,应该是身体往前移,而不是脚往前跨。不要让你的脚超出膝盖,因为这样会使膝盖在脚着地时轻微扭到。用屁股以下的部位跑,上身保持挺直,以维持平衡。

 

用腹式呼吸法

 

这并不容易,而且必须在跑步或比赛前练习,要有意识地做。

方法是将空气吸入腹部,然后轻轻吐气,可以噘嘴吐,或者以咕哝或叹气的方式吐气。这样可以正确使用膈,避免肋部刺痛。具体可阅读:

我们无时无刻不在呼吸,可跑步时你怎么就做错了

 

与车辆逆向跑

 

要避免交通事故,两双眼睛会比一双眼睛有用。若你背对着行驶车辆,无异于放弃对自己生命的掌控。在夜间要穿一些反光物,或者带一支小型手电筒。

 

不能跑就不要跑

 

注意跑步过量的征兆。你要建立一条远距离跑步的预警线,来警告自己可能发生的灾难。

例如,早晨脉搏跳太快、轻微头晕、睡眠不足和心悸,这些都是常见的跑步疲劳表现,这时你可以降低跑量或者干脆不跑做些力量训练也可以。

记住,保障自己的安全健康,永远是第一位的。

 

感冒时不要跑步

 

感冒时不要跑步。休息 3 天,或者 7 天都没关系。短暂的停跑没那么可怕,当你恢复健康后再重新投入训练就好。

 

睡眠要充足

 

高强度练习时,多睡一小时。每周至少安排一次或两次午睡;周末长跑后,睡个长午觉,更有利于恢复。

 

受伤时,找一个替代的运动维持健身

 

如果不幸受伤,在医生允许后,可以将平常跑步的时间,改成散步或游泳、骑自行车。

 

什么事会导致受伤

 

总有人说跑步容易受伤,但这有时候并不是跑步的错。

例如,换了双鞋子,或增加里程数:每周 25 英里(约 40 公里)是分野;每周 50 英里(约 80 公里)时,运动伤害会加倍。还有坡度、速度或路面改变,都可能造成运动伤害。另外,运动伤害也总是和脚无力、肌肉张力 / 弹性不均衡,或者长短脚有关。

 

练习你的跑姿

 

我们写过很多如何学习跑步技术,可点击下方链接阅读:

·前脚掌?全脚掌?还是脚后跟?饱受争议的跑姿到底哪种最合适

·真别这么跑了!这 4 个常见的错误跑姿,让你越跑越废

·视频丨一招快速纠正跑姿

·这三个动作训练能立刻改善跑姿,还能大大远离脚痛

 

这 18 点主要包含了跑步的饮食、装备、安全、呼吸及交叉训练几个方面,可以看看自己的跑步流程中是否都做到了。

 

如果做到了,那你一定是个 " 严肃 " 跑者;如果只做到了其中几点,就要继续努力啦。

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