跑步

三种不同身体素质的跑步训练计划,最快5周就能轻松跑5公里!

首先记住训练的3个原则:适度、一致和休息。

初学跑步千万记住,不要太在意速度,而是在意跑步的里程。

跑步有三个槛:5公里,10公里,20公里。

三种不同身体素质的跑步训练计划,最快5周就能轻松跑5公里!

 

跑步这件事,如果你不是特别强或者特别的弱,那么你需要根据自己的身体情况量力而行,不要蛮力来,但是也不可太矫情。

训练建议:

对于身体素质较好的朋友,可以试试5周5公里计划(要根据自己身体的实际情况);

对于完全没有任何运动经验,体质比较差的朋友,可以试试10周完美跑步计划;

没有太多运动基础,体质一般的朋友,可以试试13周10公里训练计划,这个适合绝大多数人;

5周5公里训练计划:

第一周:3天1公里,1天2公里(隔天休息,下面几周都是如此);

第二周:2天1公里,2天2公里(公里数交替穿插);

第三周:2天2公里,2天3公里;

第四周:3天3公里,1天5公里;

第五周:2天3公里,2天5公里;

五周以后,楼主可以每隔一天跑一次5公里,连续2~4个星期。然后此时你已经可以无压力的跑完5公里。然后花上2个星期,每次加1公里,直到跑完10公里。有了10公里的基础,你可以一直跑10公里,每隔1天或者2天跑一次10公里,然后偶尔跑一次(每两个星期)20公里。此时你已经入门了,以后可以在速度上追求了。

三种不同身体素质的跑步训练计划,最快5周就能轻松跑5公里!

 

10周完美跑步计划:

美国《跑步者世界》杂志推出的“10周完美跑步计划”,帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常运动的人,打下基础,循序渐进开始运动,也能为经常运动的人调整好状态。

“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。

第二周:跑3分钟,走3分钟。重复5次。

第三周:跑5分钟,走2.5分钟。重复4次。

第四周:跑7分钟,走3分 钟。重复3次。

第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。

第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。

第七周:跑9分钟,走1分钟。 重复3次。

第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。

第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。

第十周:跑30分钟。

三种不同身体素质的跑步训练计划,最快5周就能轻松跑5公里!

 

13周10公里训练计划:

强烈建议看看《爱上跑步的13周》这本书,很全面的讲述了零基础开始跑步,专门为跑步初学者而写,回答了初学者跑步时可能面临的一些实际问题。鉴于文字太多,这里就不多说了。可以扫描下方二维码看另外一名跑友写的感受。

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