跑步

跑在夏天,成为更好的自己!夏季跑步技巧须知!

过完这个夏天,成为更好的自己,夏天的训练是为接踵而来的比赛季有更完美的发挥。

同等的跑步配速下,高温环境,心率更容易升高。所以夏季可以适当的减少跑量

夏天跑步建议时段:早上5点-8点,晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了,8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,太晚跑步容易影响睡眠质量。

跑步地点可以选在树多的路上或者公园里,尽量避免阳光直射。

 

 

不过在炎热的夏天训练风险很高,中暑是一件非常可控的事情,别逞强、别逞能,挑战随时有,生命只有一回。

 

 1、倾听身体的声音
你敢说你在跑步过程中一直遵循内心的意愿?在跑步的时,因为累而坚持不下去就此放弃?或是自身身体情况不允许再继续跑却依旧拼命跑到终点?
跑步并不是完全由我们的身体或大脑所支配的,在跑步的过程中我们的目标固然重要,但没有考虑到自身的承受能力往往适得其反。
不管在什么情况下,我们都应该倾听身体给你的反馈,高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳,犯困,胸闷,停止出汗,神志不清以及恶心。
当你感到有以上症状的时候应该立即停止运动,并尽快找个阴凉的地方呆着,主动的降温和补水。你可以借助心率带是做直观的监控。

 

 

2、采取小步跑
天气变得越来越难以捉摸,高温总是来的那么急促,身体的适应能力受到很大考验。所以当你计划夏天训练的时候,最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。
经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度,身体适应增加其出汗量和减少汗水的电解质浓度,以提高你的能力,以维持一个安全的核心体温。经过这个逐渐适应的过程,你就能适应高温耐力训练了。

 

 

3、慢跑为主忌盲目提速

 

除非你很有经验或有专业指导。速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大。

 

 

4、高温时不要跑长距离

 

不要高温酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季长距离跑步危险大,大量失水,身体内核心体温更高,核心体温可能超过42度,容易发生热射病,也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。

 

如何科学补水呢?

1.坚持每天补够水分,避免水到用时方恨少。

2.跑前两小时至半小时补水原则。跑步半小时前前记得补充一杯水。

3.跑中少量多次的原则。跑步中补水很有讲究,要注意这几点:多漱口,再喝;小口喝,切忌大口补水;每次补水量不要太大;20公里之后的长距离要补充电解质饮料,单独补水是不够的。

4.跑步后及时补水原则。跑步后要及时补水,马拉松后可以喝清汤等形式补水。

5.水中加葡萄糖、盐分等。流汗多身体内电解质流失多,所以要补充电解质饮料。

6. 跑马拉松等长距离,特别是夏天高温的情况下,不仅要喝水,而且可以在手心、额头等抹点水,切忌把水浇到头顶。

合理的安排夏天的训练,在赛季到来时遇见更强大的自己。

 

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