跑步

跑2公里都费劲?想要提升耐力,这几个方法就够了

经常有些朋友跟我讲说自己跑步只能跑两公里,再多跑一些就会喘不上气,而且一直没有进步怎么办?其实如果只是长时间地进行跑步的话,耐力会有所提升,但是提升的速度不会快。因为我们并没有了解到底是什么在影响着耐力素质。今天,我就教大家几种提升耐力素质的方法,让你更加轻松地应对跑步。

一、提升肌肉力量

首先你得知道我们的肌肉中的肌纤维,分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维能够让我们的爆发力和快速启动能力变强,而慢肌纤维就是可以让我们的耐力素质变得更强。知道了这一点,我们就能准确地针对慢肌纤维进行训练了。

在进行力量训练的时候,我建议大家从小重量开始练习,然后循序渐进地增加负荷重量,这样做的目的是为了小重量能够锻炼肌肉的耐力,而大重量可以锻炼肌肉的力量。并且由于跑步主要发力的部位是下肢,我们应该更多地针对下肢进行力量训练,比如说深蹲、弓箭步、臀桥。

二、间歇跑训练

除了上述所说的肌肉生理因素之外,心肺功能也是影响耐力的主要因素,比如最大摄氧量。最大摄氧量评价有氧耐力的指标之一,更是可以作为耐力运动员选材的指标。最大摄氧量高的人,抗疲劳能力也很好,跑起步来也会显得十分轻松。那么,如何提升最大摄氧量呢?我们用到的办法就是间歇跑训练。

间歇跑,就是指快慢相间的跑步训练方法,这种方法在专业运动员训练中十分常见。当然了,我们普通人进行间歇跑训练,有一定的难度。所以,我们可以不用严格按照规范的去做,可以借鉴这种训练模式的思路,设计出适合自己的间歇跑训练。比如我们在跑步过程中,安排几次大强度跑,然后感到坚持不住时,再降低强度,也就是减慢速度。

三、爬坡跑

爬坡跑时我们的落脚点会更靠后,对于跑步姿势不正确的朋友有纠正跑姿的作用,同时我们能够更好地学习送髋技术,臀部肌肉更好地发力,对于我们的下肢力量有很大的提升。

四、饮食要跟上

我们对力量和耐力训练的同时,也必须要保证饮食的充足,想象一下我们身体进行了高强度的训练之后如果没有大量的能量补充,我们的肌肉力量就无法得到提高。只有充足的饮食,才能让我们的运动负荷逐渐加大,一次一次地挑战自己的上限,让耐力得到提升。

​结语:这些方法对于在跑步上有困难的朋友们来说,效果是非常显著的,通过每天坚持训练这几个方法,用不了多久你会发现你的耐力会明显提升。而对于我们普通的跑者来说,对耐力的需求不用像专业长跑运动员那么大,所以也不要对自己太严格,我们只需要跑出自己的健康身体就已经达到目的了。

 

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 跑步一直追求完美跑姿?小心弄巧成拙!

    完美跑姿真的存在吗?这是有跑步这项运动以来一直都有的争议。2000年初期,各个跑姿学派开始百家争鸣,大家都宣称可以增加跑步的效率、减少受伤、跑得更快,许多人就跟着去练习各门各派的跑姿。回头去看,就可以得到不少答案。 Runner World(中文名为《跑者 [详细]

  • 要想惹毛一个爱跑步的人,说这些话就够了!

    坚持跑步一段时间之后,你是不是经常遇到这种情况?总有一些人跟你说一些莫名其妙而且很讨厌的话,有时候真想跟他们绝交。 比如: 跑步不会伤膝盖吗? 新认识了一个朋友,当她听说我经常跑步时,就问我:跑步不会伤膝盖吗?由于关系还算可以,所以只好跟她解 [详细]

  • 真相!经常跑步的人,这12个好处将受益终身!

    你为什么跑步? 还不是因为以下这12个强有力的好处! 平时我们说跑步,基本有三种类型,分别是慢跑、长跑以及短跑。 慢跑, 是最常用的跑步方式,也因为它是最可行的。慢跑定义为10公里每小时,对于那些不喜欢跑步的人,或是不打算参加任何比赛的人,只要每 [详细]

  • 跑步时最无法忍受的3个瞬间,最后一个让人心累!

    跑步是一项有利于身心健康的运动,它不仅可以强健人的体魄,同时也能促进脑部释放内啡肽,让人感觉到快乐。 既能强壮身体,又能让自己的大脑放松,这种一举两得的事情,怎么能令人不爱呢? 但是,虽然跑步是一项令人愉快的运动,可总有那么几件事,让人跑得 [详细]

热门话题

读书    运动    建议    中国田协    马拉松    跑步    气喘吁吁    爱跑步    恢复跑    退款