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每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

“无论何事,你付出越多,就会得到越多”。在跑圈里,很多跑者信奉着这句话,相信训练量和成绩能成正比。然而,这种想法是错误的。

那么,如果以每周为单位,如何设置最适合自己的跑量,才能既保证健康,又能在训练中提高成绩呢?

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

资深跑步教练,同时也是纽约一家跑步俱乐部首席运营官的里奇·维拉斯奎兹(Rich Velazquez)从专业角度,分析了每个人应该如何设置自己的跑量。

他举了一个简单的例子:一项针对500余名跑者的研究显示,每周慢跑8公里到10公里就能有效预防肥胖、高血压、高胆固醇、糖尿病、中风、关节炎和部分癌症,但这样的跑量对于全程或半程马拉松跑者的帮助微乎其微。

维拉斯奎兹联合多位训练师、康复专家在最近《Runner’s World》分享了他们曾在多年的训练中总结出的6大原则,帮助不同等级的跑者找到最适合自己的跑量。

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

一、比赛距离越长,跑量越大

这是最基本的一条原则,就算是水平一般的马拉松跑者,他们赛前的训练量也应该超过5000米比赛的专业运动员。

但无论什么距离的比赛,赛前的准备都应该由三个部分组成:长跑、速度跑和恢复跑。

维拉斯奎兹总结的理论就是:长跑时应该放缓速度,并按预计的完赛时间完成(注意是时间而不是距离);速度跑的时间可以短一些,但跑步速度要比比赛时更快;进行恢复跑的时候无论速度还是时间要求都可以降下来。

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

二、付出多少,得到多少

尽管训练量和成绩不一定是成正比的关系,但是“付出多少,得到多少”(no pain, no gain)一定是存在的。

基于每个人不同的身体机能,想要在比赛中获得好成绩,只能增加跑量,没有捷径。

“如果你跑步的目标是为了提升比赛成绩,那么提高有氧能力,加强稳定性和跑步效率,将成为你设定跑量时的重要参考因素。”

跑得足够多,肌肉骨骼系统就会得到增强,这是毋庸置疑的。但实际上在跑步过程中,氧气能促进血液循环,为肌肉提供“燃料”。

因此,跑者必须记住,增加跑量的目的是为了增强有氧供能系统,提高最大摄氧量,否则,增加的跑量都是“垃圾跑量”。

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

三、每一公里,训练价值都不同

速度训练,是为了提升跑步经济性(预定运动强度或配速下的稳态耗氧率或能量代谢率),同时也是刺激神经肌肉的一种手段,能提高神经肌肉对速度的驾驭能力。

间歇性训练,有速度要求,且两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段。进行节奏跑时,需要长时间维持一个恒定的速度。而长距离训练,是为了让身体适应压力,提升体能。

如此繁杂的训练,有助于提升跑者全方位的能力。在训练中进行多样的尝试,比赛中就能更好地适应不同速度。

这也就是为什么要在设定跑量的基础上,加入短时高强度训练,因为当身体能力适应了固定的训练量之后,利用氧气的能力就到达一个平衡点,只要短时高强度训练可以较大地增加氧气吸收量,提高有氧代谢能力。

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

四、增加跑量需要一个缓冲

为了防止受伤,可以慢慢地增加跑量,这样身体更容易适应。

许多跑者遵循着”百分之十原则“,即在前一周的基础上每周增量不超过10%。

“大部分案例中,跑者会先以每周为单位逐步增加跑量,持续三周后开始一周的恢复。”维拉斯奎兹强调,“加量的前提是身体已经逐渐适应了当前强度,并且已经休息充分准备挑战更强。”

当以周为计量单位时,跑者能够能更好地观察和设置自己的跑量。跑步在一定程度上会损伤肌肉,受损部分需要时间来重新生长,这其实也是你变强的原因。所以,不要过度训练,给肌肉缓冲的时间,合理地分配跑量。

质量比数量更重要。

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

五、倾听身体的声音

不论是顶级跑者还是跑步菜鸟,几乎没有人能在每一次训练中都达到完美的效果。如果是为了达到一个所谓的跑量而不断训练,那么可能适得其反。

如何判断当前的跑量有没有“副作用”?最好的方式就是倾听身体的声音。

睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在告诉你,你已经承受不了现在的训练量了。

跑步是要“坚持”的,轻轻松松不可能进步,但是如果身体发出了求救信号,比如说身体的某一侧感到不适,或者某些部位长时间持续地感到疼痛,那你就要谨慎一些了。

减少训练量,减轻训练强度,或者休息一段时间,反而能让跑者更健康地奔跑。

每周跑量多少才能保持健康?这是专业的6点建议

六、伤愈归来,学会减量

如果真的因为伤病停下来了,那么,伤愈归来后,跑量也要跟着有所变化。

“如果因为伤病停止训练了一段时间,在重新跑步之前,至少要确保能够正常平稳地快走45分钟,而且在这个过程中要保证是没有任何疼痛感觉的。”

这是资深理疗师苏珊·保罗曾经给所有受伤复出职业跑者的建议,因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带进行“热身”,为之后的跑步做好准备。

而伤愈复出后应该保持多少跑量,也有相应的准则——如果受伤停跑不到一周,恢复后的跑量可以和原来保持不变;如果停跑10天左右,恢复后跑量减少到70%;如果停跑15天到30天,恢复后跑量减少到60%;如果停跑30天到3个月,跑量减半;如果停跑3个月以上,请重新规划跑步训练菜单。

综合以上6点,这张表格是不同等级水平的跑者每周跑量的参考,每个人可以根据能力不同进行增减:

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