跑步

困扰你多年的睡眠问题,跑步就能解决?

现代生活节奏越来越快,我们的睡眠时间也越来越晚。在这个“不缺深刻,就缺觉”的时代,习惯性熬夜、失眠也成为了当代人生活的常态。那些长期的睡眠不足,正在不断伤害我们的身体。在每一个本该好好休息的夜晚,你真的好好入眠了吗?

如今,听说困扰了你多年的睡眠问题,通过跑步就能解决?这是真的还是伪科学?我们继续往下看。

1、什么是睡眠问题?


 

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》对“失眠”一词的定义:其中失眠是指,患者对睡眠时间和(或)质量不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。

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从严格意义上来说,(深度)睡眠是最接近死亡的一种状态。我们人类乃至其他生物为什么一定要睡觉呢?这从进化上来说挺诡异的,甘愿冒着生命危险,也要睡上一觉。这个问题我们暂时先不讨论,因为人类文明发展至今,解决睡眠相关的问题显得更为重要。

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据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果显示:中国成年人失眠发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率,“睡眠危机”已经来到我们身边。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人。

2、我为什么会失眠?

常见失眠的原因的有很多,一般来说包括身体疾病、生理、心理和精神等相关因素。主要包括主观性失眠和继发性失眠两大类。

01.因身体疾病造成的失眠

继发于躯体的疾病、药物的滥用,比如心衰,慢性阻塞性肺病,这些疾病都会影响睡眠。另外,焦虑抑郁症、精神分裂症,也会有失眠的表现。这一类属于继发性失眠。

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02.因生理造成的失眠

一些周围环境的改变,会使人产生生理上的反应,如乘坐车、 船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人非常敏感、适应性差,环境一改变就很容易睡不好。这一类属于主观性失眠。

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03.心理、精神因素导致的失眠

心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打击、学习与工作的压力、未遂的意愿等,都可能导致神经系统功能的异常,造成大脑的睡眠功能障碍,从而引起失眠。这一类同样属于主观性失眠。

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3、跑步如何帮助改善睡眠?

火遍全网的褪黑素、有改善睡眠功能的记忆枕,也并不能彻底拯救我们的失眠。如果说有一种适合大多数人的、且健康有效的方式,那一定是跑步了。你可能不敢相信,就是这种太日常的运动方式,真的能一定程度上帮助我们改善睡眠。

  • 运动和睡眠本身就有很大的联系。人体在经过适量的跑步运动后,大脑垂体会分泌激素。然后它会告诉全身的细胞,我们需要休息,而带给细胞最好的休息方式就是睡眠
  • 跑步能帮助释放甲状腺和生长激素。低水平的甲状腺激素和生长激素释放激素(GHRH)可引发慢性失眠。跑步能有助于增加体内循环甲状腺激素水平,也有助于提高释放慢波睡眠或深度睡眠的GHRH水平。
     
  • 跑步能帮助释放睡眠激素。跑步能促进人体内释放更多的色氨酸,它是血清素的一个组成部分。而跑步有助于合成更多的5-羟色胺,最终被转化为调节人体睡眠的重要激素——褪黑激素。
  • 跑步能促进新陈代谢,维持合适的体温。除上面提到的几种激素外,其他如高血糖素、肾上腺素、交感素等在跑步后均有不同程度的增加。这些都有利于人体进行物质和能量的代谢,使得身体恢复健康。另外,运动后的体温下降,也会有助于产生恢复性的慢波睡眠,维持合适的体温,继而达到治愈失眠的目的。
  • 跑步可以释放压力、让内心平静,消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。在跑步过程中,人体内会大量分泌出一种激素:内啡肽,它能让人感到欢愉和满足。在持续半个小时的跑步后,内啡肽将带给你久违的健康和舒适感,这正是失眠人最缺乏的一种感觉。

4、为了改善睡眠,我应该如何跑步?

这个问题的关键不在跑步本身,而在于跑步的时间和方式。凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持和循序渐进,控制运动量。想通过跑步改善睡眠的你,更应该认真遵循以下原则了!

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强度


 

最开始的时候,跑步时间不要太长,10分钟或者20分钟为宜。跑步的速度应该以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。这样的训练坚持一周或者两周,然后逐渐增加时间,直到30分钟左右。

在跑步了一段时间以后,就可以一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间。但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!

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如果是晚上跑步的话,强度也不要太大。因为临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。另外还可能降低血糖,这样容易释放皮质醇和肾上腺素,令饥饿感出现影响睡眠。这就是为什么晚上跑完步,总是还想来两串儿的原因!

这里有一个简单测试心率的小方法:能一边跑步,且一边自如地说出一句话,则说明强度尚可。

时间


 

对于广大跑者来说,并没有绝对的最佳时间,早上、中午、晚上跑步都有它们各自的利弊,不过对于提高睡眠质量而言的话,在早上7点跑步最为合适

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美国北卡罗莱纳州的阿帕拉契州立大学曾经做了一项实验,测验找来三组分别习惯在早上七点、下午一点及晚上七点运动的人。在观察三组人夜间睡觉时的脑波后,发现习惯在早上七点运动的人比其他两组多出了75%的深度睡眠时间

另外,每天早起容易让你养成早睡早起的习惯,让你的生活更规律,睡眠也更规律。为了便于身体活动,我们在早晨会迎来皮质醇高峰,这就是晨练有助于睡眠的准确原因。

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如果你只能选择晚上跑的话,那么请尽量避免在入睡前一个小时跑步。因为这样会提高你的核心体温(人体内部温度),以及提高大脑兴奋度。这些可能导致我们无法入睡,使失眠症状更加严重。

规律

据相关数据显示,从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。在找到适合你的跑步时间和强度之后,就这样一直坚持地跑下去吧!跑步最好有规律地坚持一周3次以上

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无论是否跑步,每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间,这样反而会扰乱睡眠,因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息,跑步后的身体恢复效果也会大打折扣。

最后,出现了睡眠问题,千万不要背上思想包袱。放松心情,坚持有规律的运动,相信对您的睡眠一定会有所帮助。

5、跑步并不是万能的“安眠药”

跑步对睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。如果将跑步与睡眠的关系寻找一个比喻,或许就像是矛与盾的关系。你第一天跑完步的睡眠质量,可能反而会有所下降。

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其中的问题就在于,跑步带给睡眠的变化,也是通过睡觉本身来实现的。在睡觉中,身体会释放大量有益的激素,引导出修复系统,让你达到空前的最佳状态。但是,只有你正常休息和恢复,才能获得丰厚的回报,这就出现了一个“改善睡眠”与“通过睡眠改善睡眠”的悖论。这个悖论的答案,也藏在你是否坚持了一段时间的正确的跑步里。所以无论如何,请一定坚持一段时间再下结论吧!

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跑步本身是一件功大于过的事情。方法得当,会对人体产生不可思议的益处。不过,这一切只有你的身体需要获得充足的睡眠才成立。如果你是因疾病、或其他引起的生理或心理因素作祟引发的失眠,请尽快寻找医师咨询,搭配合适的疗程,早日改善睡眠障碍。

6、最后,关于“失眠的真相”

当晚睡成为一种流行,当熬夜成为一种共识,当代人的失眠,或许需要换个角度来理解:以前入睡时间超过30分钟叫失眠,现在所有“不愿睡觉”的行为都叫失眠;以前是疯狂担心时间不够睡,现在是到点了睡觉总觉得亏。

当睡眠界目前的主要矛盾,已经转化为了人民日益增长的“睡眠需要”和“睡眠拖延”之间的矛盾时,当代人类也终于看清了自己“失眠的真相”。

所以,你是“被动失眠”,还是“主动熬夜”型选手?

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