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跑步前后的碳水化合物补充策略

长跑运动员及爱好者常常会通过间歇运动来刺激最大摄氧量(Vo2max),虽然Vo2max可以作为预测运动表现的能力之一,但是目前已公认Vo2max对于精确预测比赛结果有相当大的误差,因此有人开始用vVo2max、50m冲刺成绩、5km或10km测验等方式来预测半马或全马成绩。尽管如此,Vo2max越高,还是越有可能具备更佳的运动表现。
Vo2max越高,代表身体能将越多的氧气运送到肌肉,去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量。一旦比赛时的速度高于能量产生的速度,就会产生撞墙现象,不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是碳水化合物谁先缺乏(脂肪只占有氧代谢的10%,且比赛中是同时启动有氧及无氧系统,因此脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。

 

能量补充是马拉松跑者,尤其是追求成绩的跑者之必备策略,其中又以耐力运动的能量主要来源——碳水化合物最为关键。在此整理各种文献,提出长跑前、中、后的能量补给策略,从科学角度阐述为什么这样补给。即便是对半马距离以下的跑者,也值得借鉴参考。
速率决定步骤,能量决定跑步成绩
氧气或碳水化合物(肝糖)的存量决定了跑步成绩。当我们专注于提升Vo2max时,可能忽略了一点:再多的氧气,如果没有足够的薪柴,就如同开着一辆空油箱的兰博基尼,跑不快也跑不动。
对于90分钟内的比赛(有些人是半马、5km、10km),只要在赛前做好补充肝糖的准备(赛前24小时,每kg体重7-10克碳水化合物),就不太会在比赛中产生肝糖耗竭,所以能量补充也就相对显得不那么重要。但是对于超过90分钟的长跑,比如马拉松或超马,因为存在着赛程中肝糖耗尽的情况,能量的补充就非常重要了。

 

在较长时间的赛事上,最新的研究建议,在赛前36小时,补充每kg体重10-12克碳水化合物。早期研究认为,人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h,但是后续研究发现,真正的限制瓶颈在于小肠的吸收速度,而小肠的吸收速度又以钠依赖型葡萄糖共同运输蛋白(SGLT)最为重要。
小肠的吸收速度,可以随着高糖分的吸收训练而增加吸收速度,最高可以提升到1.75g/min。对于长距离跑步运动表现,以每小时补充75-90克最为理想。相对距离较短的比赛,些微或是不进食碳水化合物对于运动表现的影响不大。而且短距离比赛同时还要考虑进入水站可能需要降速,进而影响比赛成绩和名次。

 

一个健康成人每天需要大约130g碳水化合物的基础消耗,当进行中高强度的运动或活动时,就会消耗储存在肝脏或是肌肉里的肝糖。肝脏平均储存80g的肝糖,肌肉平均储存500g肝糖,储存量随着每个人身体状况而有所不同。
每1g肝糖在身体里会伴随着3g的水储存,因此,当连日训练后体重明显下降,代表运动员没有摄入足够的热量和水分,这种热量摄入不足的情况,会影响接下来的训练质量或比赛时的运动表现。
肝糖只占身体能量储量的4%,但在进行中高强度运动时(60%以上的Vo2max强度),肌肉内肝糖及血液中葡萄糖,会被优先作为能量来源而使用。不管运动的强度或是时间,肌肉内肝糖最终只会使用掉90%,基于身体的保护机制,并不会被完全消耗殆尽。
葡萄糖进入肌肉细胞内储存,需要借助胰岛素的帮忙。但是在中高强度训练之后,身体的肝糖存量降低,可以以高速率且不借助胰岛素的帮忙而直接进入细胞,而这约莫只有30-40分钟的黄金时间,也就是为何一般会建议在训练后1小时内要进食。错过了这段黄金时间,葡萄糖进入细胞的速率就会降低。但是如果额外进食较多的碳水化合物,可以借由胰岛素的帮忙而提升肌肉细胞储存肝糖的速率,但还是比最初的30-40分钟要慢不少。
训练后如果有正常碳水化合物补充,通常不易造成肌肉肝糖存量过低的状况。当肌肉内肝糖的存量降低,会改变肌肉内离子帮浦的正常运作,使得肌肉力量输出降低,并且可能会造成肌肉酸痛。
在训练中的运动员,如果进食高碳水化合物饮食,可以发现有明显的进步;而却无法在低碳水化合物饮食的运动员身上,看到任何的训练效果。不管是液体还是固体的碳水化合物食物,都不会影响肝糖的合成,因此只要摄入运动员喜爱的食物即可(即便是垃圾食物薯条,也不会影响肝糖合成,但还是建议食用高品质食物)。
运动后食用高GI(升糖指数)的食物,可以刺激胰岛素的分泌,同时升高血液中的单糖,让肝糖的储存相较于低GI食物更为有效率。但是在赛前不管是摄取高GI或低GI食物,都对运动表现有明显助益,目前也无法得出赛前补给,是高GI比较好还是低GI比较好的结论。

 

肝糖存量高,比赛配速能维持更久
东非黑人在近代主宰了长跑的世界,对于肯尼亚、埃塞俄比亚选手的研究相当多,从基因、气候、饮食到身体散热能力等。南非的一个团队,在比较了东非跑者跟白人精英选手的身体组成后,发现东非跑者身体可以储存更多的肝糖,这被认为可以延缓疲劳,同时能够维持更久的比赛配速。
除了想办法增加身体肝糖的存量外,目前多数的共识是,在比赛中额外补充易于吸收的糖份,尽量减少肝糖的消耗,在相对高强度长时间的比赛中,外来的糖份补充并不足以支持整场比赛所需,但却能减少肝糖的消耗,让肝糖能尽量持续使用到比赛结束,从而避免撞墙的发生。
碳水化合物进食策略
超过90分钟的比赛,在赛前36小时进食10-12g/kg的碳水化合物。超过90分钟的比赛,在比赛中每小时摄取75-90g的碳水化合物。低于90分钟的比赛,视比赛规定,可饮少量运动饮料。运动后1小时内(40分钟内最理想)进食高GI食物,并搭配蛋白质帮助肌肉组织修补。要在比赛中吸收相对大量碳水化合物,平常训练就要训练肠胃道去习惯吸收这样的量。

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