跑步

跑得气喘吁吁,你真的呼吸对了吗?

可能你会想,呼吸谁不会啊?!讲真,不少人问过老王,跑步总是没法调匀呼吸,不知道该怎么正确的呼吸,也总是跑不远。虽说大家都能呼吸,但不表示也会呼吸,跑步时的一呼一吸之间,往往还有一些小小的道理,如果你不注意的话,就会跑得不舒服,比如岔气等等,下面听老王一一道来,呼吸的那些道理。

一、 应该规律的呼吸吗?

老王自己初中体育课开始跑1000米时,体育老师就说要“三步一呼三步一吸”,这里面就有个规律意思。因为大部分人的步频如果不刻意练习,是相对固定的。那么,按照长跑的节奏,三步一呼三步一吸是巡航时匀速跑的节奏。

不少人刚开始跑,不清楚规律呼吸应该是怎么样个频率,那么用三步一呼三步一吸,甚至四步一呼四步一吸都也是可以的。每一次呼气,默念步数1、2、3,用这三步的时间均匀呼出,再跟着步数默念1、2、3,用这三步时间均匀吸入。规律呼吸习惯后,不用默念步数也能进行良好的规律控制。

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二、 初跑者应该用怎么样的呼吸强度?

初跑者应该以比较轻松的状态去跑,传统说法是三步呼吸法比较适合一般初跑者,但其实这并不严谨。因为每一次的呼吸量也是不一样的,曾经老王跑三步呼吸法,自己感觉也不累,以为已经是轻松跑了,但身边的人说呼吸声很重,其实这已经是较高强度的跑步了。

所以,经常这样的较大强度的跑,老王就受伤!如果没有心率表或心率带来检测心率的话,老王建议用以下方法看看自己是不是轻松跑,边跑边试着说一句十个字以上的长句子,如果能比较轻松的说出来,这个强度就OK,否则就要减速。

三、 能通过呼吸控制运动强度吗?

慢跑是有氧运动,所以,慢跑需要大量的氧气参与肌体供能,有氧运动也能分为轻度、中度乃至重度有氧。随着运动强度的逐渐增强,氧气的需要量也会逐渐提高。

当跑速比较慢,有氧程度比较轻的时候,可以四步一呼四步一吸,甚至只用鼻子呼吸。总有人说跑步要用鼻子呼吸,并不是说跑步只能用鼻子呼吸,而是用鼻子呼吸也能跑得不难受的话,这样的运动强度对初跑者来说是比较好的。

如果速度加快,如果还仅靠鼻子呼吸,氧气摄入量要不够了,会缺氧,会变成无氧呼吸,就不容易坚持跑完目标时间,也容易引发岔气。这时候,你需要用嘴鼻一起来呼吸,继续使用三步呼吸法。

如果速度再加快,三步呼吸法也不够用了,这时你需要两步呼吸法,这时你能听到自己比较重的呼吸声,这种呼吸方法,一般将一次呼气跟着脚步,分为“呼呼”两次呼出,吸气也是分为两次吸入,这样的节奏感非常强,非常适合练习节奏跑(tempo-run)时使用。

最后冲刺加速时,那就要一步呼吸法了,这基本是你的运动强度的极限,一般用来练习间歇跑时使用。一般老王不建议你这样跑超过8分钟,但可以多组次的间歇练习。

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四、 岔气和呼吸有关系吗?

大部分的岔气都和呼吸不够规律有关,为了避免岔气,应该在跑前做足热身,并且即使是正经开跑,也有个从低速及低步频逐渐过渡到目标配速和高步频的过程,否则,很容易岔气。


老鸟们能对自己的各种配速了然于心,可以随意在不同配速间自由切换。而对于初跑者来说,很难均匀控制自己的速度,往往无意识的一会快一会慢,这就容易导致岔气,甚至一次咽口水,一次走神,一次躲避行人的动作,都会导致屏气从而引发岔气,甚至连裤带过紧也会导致岔气。

岔气了,不要紧张,放慢速度,然后开始跟着步数大口主动规律的呼气吸气,脑子里也可以跟着每一次呼气吸气,默念,我在呼气,我在吸气,我在呼气,我在吸气。一般3-5分钟后,就能缓解,再坚持一会就能消除。

世界万物,一旦有了节奏,就具有了意义,也就开始有了美感,而跑步,希望每个人都能通过规律呼吸的方法,能找到让自己舒服和愉悦的美感。

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