跑步

不想跑步的时候来练练这些,可以大幅提高跑步水平

常规爆发力训练能够缩短支撑时间、提升步频,同时增大步幅。通过爆发力训练,跑者可以大大提升跑步速度和跑步整体表现水平。跑者在致力于直接提高跑步速度的训练阶段内,每周应完成约两次常规爆发力训练。

跑者进行爆发力训练时,请确保这些步频提升运动都在 柔软宽敞的地面(如柔软的草地、塑胶跑道,或者健身房的木质地板)上完成。在其他训练阶段中,跑者应减少进行爆发力训练的频率——尽管跑者可能想要把这些组合练习作为常规热身运动的一部分。但是,在形成良好的特定于跑步的力量基础之前,跑者不应进行这些爆发力训练。接下来就为大家介绍一套常规爆发力训练。

01

热身

以12分钟轻快的跑步开始,轻轻拉伸紧细区域。以5000米跑的速度完成两组短距离(约60米)跨步跑。

02

跑跳

1. 以相当快速的腿部动作,用脚掌跖球部位跑跳30秒。

2. 跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

3. 休息片刻,重复以上步骤。

03

双腿障碍跳

1. 将8个障碍物摆成一条整齐的直线,间距为45英寸(114.30厘米),每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2. 从一端开始,跳过每个障碍物,用双腿起跳和触地,连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发,使每次触地时的触地时间尽可能短。

3. 跳过最后一个障碍物后,慢跑回到起点,然后将整个循环过程再重复3次。

避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。跑者在每个障碍物之间 只能触地一次。随着爆发力的提升,跑者可以增加重复次数,并将跳跃改为跑跳,且每次只使用一只腿。

04

单腿原地跳

1. 左腿在前,右腿在后站立。双脚前后分开,间距约等于胫臂长度;左右分开与髋部同宽。

2. 将右脚脚趾置于一个6~8英寸(15.24~20.32厘米)高的物体或台阶上。身体重心完全置于左脚脚掌上。

3. 用左脚以每秒2.5-3次的频率(每10秒与地面接触25~30次)快速跳跃,持续40秒钟。每次向上跳起时左膝应升高4~6英寸10.16-15.24厘米),右腿和右脚保持静止。左脚应以全脚掌触地并快速向上弹起,好像碰到了很烫的火炉。整个运动期间,髋部应保持水平,几乎不动,且基本不发生垂直位移。

4. 完成第一组后,休息片刻,然后用右腿重复单腿跳跃动作,持续40秒。再次休息后,两腿再各做一组练习。

05

斜线跑跳

1. 在规定的45秒内进行斜线跑跳,先慢跑几步,然后用右脚向右做斜线运动。

2. 右脚与地面接触时,迅速原地跳跃一次。

3. 右脚在跳跃后触地时,爆发性地向左做斜线跳跃,以左脚触地。

4. 左脚触地时,原地跳一次,然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时,再跳一次,再爆发性地向左做斜线跳跃,以此类推。

5. 练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看,不要看自己的脚。

6. 休息15秒,再进行一次45秒的斜线跑跳。

06

单腿蹲起跳

1. 与常规单腿蹲起类似,只是在每次蹲下后再跳起时,跑者跳得比平时更高。

2. 每次垂直跳跃后返回地面时,跑者应平稳触地,然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳

3. 一组10次,每条腿完成两组。

07

猎犬跑

运动需要在至少100米无障碍的路面上进行。

1. 加速跑20米,然后以最大速度跑80米。

2. 100米冲刺后步行20~30秒作为休息,然后在反方向快速跑100米。

3. 完成8次100米冲刺(每个方向4次)即为完成此练习。特别要注意避免“迈大步”或将足部伸得过远,并以较大的触地胫骨角度触地。

08

侧向单腿蹲起跳

1. 进行侧向单腿蹲起跳时,左腿在前,右腿在后站立。双脚前后分开,间距约等于胫骨长度:双脚左右分开与髖部同宽。

2. 如有可能,将右脚趾放在6-8英寸(15.24~20.32厘米)高的物体或台的上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3. 弯曲左腿,降低身体,直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

4. 左膝关节到达90度后,用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5. 跳回中间位置,再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24-25.40厘米)到中间。

6. 恢复起始(伸直腿)姿势,保持身体直立。此时未完成一组。

7. 每条腿进行12组练习,2组之间休息1分钟。

向侧面和中间跳时,应确保 每次跳跃脚趾都指向正前方,还要确保每次蹲起跳(向内侧、外侧及中间跳)时将 大腿背面与小腿背面之间的角度缩小至90度

09

爆发式高抬膝

1. 进行此练习时,以放松、直立的姿势站立,双脚位于肩部的正下方。

2. 以轻盈的原地跳跃开始。然后突然——但仍保持直立姿势——垂直向上跳起,双膝上提至胸部。

3. 双脚轻松而有弹性地触地,再将步骤 2 重复 14 次。

4. 完成15次重复后,休息几秒,再进行15次重复。

进行这项爆发力训练时 不要通过屈曲上身来触碰膝关节,上身应该始终保持直立。关键动作是让膝关节快速朝向胸部提升。当跑者熟练掌握此项练习后,就可以逐渐进行单腿的爆发式高抬膝。

10

谢恩原地加速跑

1. 进行本练习时,应以放松姿势直立,双脚位于肩部的下方。

2. 先原地慢跑,然后——在双脚准备好之后——开始快速提升原地踏步的速度,达到跑者能够维持的最大步频。完成本练习时不应有明显的向前位移。

3. 保持直立、放松的姿势,同时双脚紧扣地面。做这些动作不是为了高抬膝,而是为了尽量缩短足部触地时间。

4. 进行3组练习,每组20秒。

在练习过程中,跑者向最大速度迈进时,有时可将双腿在髋部位置略微向外转。原地爆发式跑步时,可让身体从踝关节处略向前倾。

11

下坡跳

1. 从坡度为 3%~5% 的山坡上,分别用每条腿快速、协调地向下跳跃 3 × 20 米。

2. 每组跳跃完成后,再向斜坡上方跳回20米。

3. 跳至坡底后短暂休息,然后返回坡顶再次开始。

12

下坡跑

1. 用非常快的速度向下跑70~100米,使用全脚掌触地。

2. 每次完成下坡跑后,轻松地慢跑回坡顶作为恢复活动。3. 完成4组快速下坡跑。

13

4×400米跑

1. 保持轻松并有节奏地匀速跑400米,速度应快于1英里(约1.61千米)跑的最快速度,使用高步频和最优跑步模式。

2. 在每组400米之间进行2分钟的慢跑作为恢复活动。

14

放松

轻快地跑2英里(约3.22千米)作为放松运动。

 

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