跑步

停止跑步后,结果你知道吗?

跑步,是一种良好的生活习惯,而如果有人没有能坚持跑步下来,身体会发生什么变化呢?
一般来说,停止跑步多长时间,就需要多长时间来恢复体能。
可能有一天你会暂时或长时间的无法进行跑步,毫无疑问这将给我们的身体机能带来一些倒退。
01
停止跑步后三天
三天不运动之后,自己健康状况已经开始下降了。
不过,在在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦,那么三天的休息,反而会增强你的体能。
这是因为在这三天里,你的肌肉得以完全的恢复;
肌肉碳水化合物(糖原)水平已经爆棚,由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复,肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。
02
停止跑步后一周
一周不跑步之后,你身体内开始发生变化,并最终导致体能的流失。
跑步停止1周后运动能力下降,配速、心肺、肌肉力量都会呈现15~30%不等的下降。
乳酸更容易堆积,重新开始跑步,乳酸阀值由于之前下降,当再次进行高强度跑步时,原本不酸痛的肌肉更容易酸痛,这也就是为什么我们每隔一周运动,肌肉更容易酸痛的原因。
03
停止跑步后两周
在这一点上,你的最大摄氧量(最大摄氧量,你的有氧技能的主要指标)将下降4%到20%。这部分源于心脏输出量减少,在三周不运动后,心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。
另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是,肌肉摄氧量下降高达8%。
如果你是一个常年的跑步者,两周不跑步不会让你的体能损失很多,别担心。但是,对于那些新近加入跑步的人或者体能水准较低的人,体能损失的比例更大。
04
停止跑步后一个月
以上所有不跑步导致的变化在继续发展,但是基础肌肉的变化此时开始显著。到目前为止,你的肌肉将会回到你未训练前的基线。
但是,它可能比从不训练的人要高。你的肌肉正发生着生化学的改变。
跑者的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径开始变得低效,跑步的时候会更难燃烧脂肪,这将减弱你的续航能力。
一段时间不跑步,会导致深度睡眠减少,由此导致烦躁不安,并进一步影响睡眠质量。
05
停止跑步后两个月
两个月不跑步之后,你的心肌会明显的减少,心壁厚度会减少25%。
肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。
停止跑步两个月后,这种效率会下降25%到45%。
因此,还是建议小伙伴们停止训练的时间不要太长,特别对于初跑者来说,停止训练八周后就相当于重新开始。
06
停止跑步后三个月
三个月后,你开始经历“激素减少”。
激素是调节人体生物化学特征的信使。跑者激素分泌减少时,在运动时更多的应激激素会被释放,这简单来说意味着同样的运动强度,将会对身体产生更大的压力,也会增加恢复的时间。
07
停止跑步后六个月
六个月之后,跑者体能下降已经趋于稳定。但是,仍会有意料之外的变化发生。你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降,这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。
体重增加的情况会渐渐变得明显,也就是说会发胖,如不恢复运动,却保持同样的饮食习惯,你肯定变胖了,体重会增加5-10kg,还伴有健康的风险。
08
停跑越久,越难重新开始
停止跑步并不可怕,可怕的是永远放弃跑步。
你可以因为工作繁忙、身体疲惫而稍微休息一下,给自己充分的休息时间,但是,跑步的习惯,不能放弃,哪怕稍微快走一下,也是极好的。
一天不练,自己知道;两天不练,跑友知道;三天不练,全世界都知道……
比如刚结束长时间的熬夜加班,身体太累了,你可以在充足的睡眠后,进行些低强度的运动,比如慢走、快走、爬楼梯、瑜伽、游泳、骑骑车等。
生命不息,跑步不止,只要这样坚持下去,相信你的大脑、身体、身材都会保持在一个较好的状态。

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