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少吃不饿,营养健康,饱腹感最强的食物竟然是它?

减肥从来就是三分练+七分吃,要想成功减掉脂肪、拥有好身材,控制日常饮食、热量摄入是必不可少的关键环节。

通过饥饿节食饿肚子可能短期会让你体重下降,但极容易反弹+掉肌肉,管住嘴的前提是要肚子不饿,特别是在减肥期间睡眠不足、大量运动消耗等情况下,也会导致饥饿感来得更快。

所以在任何时候,减肥不能靠节食,而是要靠吃那些饱腹感强的食物,来达到控制热量摄入和减脂瘦身的目的。

什么是饱腹感呢?

人在感觉到饥饿的时候,求食欲会非常强烈,但是当吃饱之后,会自动停止进食,而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。

人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢,分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。

所以,在定量的减脂餐中,为了防止感到饥饿时多吃,导致热量摄入超标,我们要选择饱腹感强的食物。

什么食物饱腹感最强呢?

饱腹感强的食物往往都具有三个特点:①食物体积大、②食物中的膳食纤维多、③咀嚼食物速度慢、④食物不易消化,只要满足这四种条件的食物,热量又相对比较低,都是大家减肥中应该多吃的食材!

用这些食物来安排三餐,摄入量低,还不会觉得饿,减肥更轻松!所以,在减脂期间,选择饱腹感强的食物,既能不饿肚子,还能减少热量的摄入。

最早研究食物饱腹感的科学家是Holt,1992年她做了很多食物的相关研究,发现其中土豆的饱腹感最高,蛋糕最低。下面是饱腹指数排名,供大家参考:

同等热量(240kcal)下,蛋糕只要55g的重量,而土豆的重量高达312g。同等重量(100g)下,蛋糕的热量为437kcal,而土豆的热量只有77kcal。

很明显,土豆以体积大、热量低一直稳坐于饱腹感冠军宝座。煮马铃薯是所有食物中饱腹感和满足感感最高的(胃排空时间长,换句话说减肥的人吃更划算)

土豆含有丰富的钾元素、膳食纤维,还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解,认为土豆淀粉含量高,容易长胖。其实,土豆中的抗性淀粉,又称抗酶解淀粉,这种淀粉对比其他淀粉更难降解,在体内消化缓慢,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感。

蒸土豆能最大限度地保留上述营养,还能留住其天然的清香。在不放油盐的时候,蒸土豆的热量较低,淀粉含量不如米饭馒头高。蒸土豆时要带皮,能防止水分和营养的流失。

如果担心这种做法口感较差,可以加点椒盐吃,味道鲜美,或者把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在饭碗里,然后一口土豆一口菜正常吃。 最不推荐的方法是油炸,不但提升土豆的热量,还会产生一些有害物质。

饱腹感食物大推荐

下面小编分享热量相对比较低,又有营养又有饱腹感的食物,都是大家减肥中应该多吃的食材!

1、燕麦

燕麦是减肥界的超人气食物,其丰富的膳食纤维能够产生较强的饱腹感,从而起到抑制食欲的作用。燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。 美国营养学院期刊上的一项研究表明,燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。

研究的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久,饥饿感和食欲更低。

2、菌菇

香菇的热量27大卡/100克,膳食纤维含量3.3;金针菇热量32大卡/100克,膳食纤维含量2.7;蘑菇热量24大卡/100克,膳食纤维含量2.1。几乎所有的菌菇,都是低热量、高膳食纤维的代名词!

3、鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质,主要存在于鸡蛋白(蛋清)中,一个鸡蛋约有75大卡的热量,蛋白部分却只有约23大卡。热量很低,却因含有丰富的蛋白质,饱腹感很强,很耐饿。

早餐吃鸡蛋,可以让你在午饭之前都充满饱腹感。密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明,如果早餐摄入300卡路里,其中含有30至39克的蛋白质,可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。

4、鸡胸肉

鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类,价格也便宜,烹饪也简单,是一款百搭的减肥食材。

5、豆制品

黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品,主要有豆腐、豆浆和冻豆腐。

6、鱼虾、海鲜

鱼虾海鲜,是所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克。减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低,轻松赢在了起跑线上!

7、西兰花

西兰花热量低,并含有丰富的膳食纤维,可促进胃肠道蠕动,有利于排便,所以它既能增强饱腹感,又不会令体内囤积过多的脂肪。另外,它还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。

8、瘦牛肉

在所有热量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的肉食中,牛肉是少有的红肉。对于贫血、经常四肢冰凉的女生来说,瘦牛肉绝对是减肥中肉食的首选!

9、奇亚籽

奇亚籽是一种高纤维、高蛋白质的减脂网红食材,可溶性膳食纤维含量高达20%,吃下肚子之后奇亚籽在肠胃中膨胀,饱腹感特别强。仅仅2小勺奇亚籽,就能为人体提供5克的膳食纤维。而这些纤维物质在进入胃部吸水膨胀后,不仅能占据更大空间,而且能减缓食物消化、吸收,进一步增强饱腹感!

10、坚果

坚果是一种可以让你吃得更少、有饱腹感的食物。英国《营养》杂志上的一篇研究指出,吃了3汤匙花生酱的肥胖女性比那些没吃花生制品的,早餐后有饱腹感的时间长2小时。

坚果是控制食欲的天作之物,因为它们富含不饱和脂肪,还有额外的蛋白质和膳食纤维。


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