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10个让跑步变得更轻松的训练技巧,让跑步新手也可以快乐跑起来

跑步是加快和提高我们身体脂肪燃烧效率的一个好方法,但是跑步对很多人来说也是一项挑战,可能没有跑几步就感到气喘吁吁,好像喘不上气一样。不过跑步是一个可以帮助你更快减肥的好方法,根据你的年龄、个人体能水平、体重以及跑步距离、跑步时间的不同,一个人在跑步时大概可以每分钟燃烧10到15卡路里。而且跑步还能改善你身体的整体体型。如果你希望现在开始去跑步,但是你曾经尝试过跑步感觉太累了,其实是你的跑步训练过程中存在一些错误的东西。你是不是一开始跑步就像追公交车那样的拼尽全力向前冲刺呢?你是不是跟着跑步配速比你快、体能比你好的人一起跑步呢?你是不是跑量太大了呢?你也是可以跑步的,但是对你来说以合适的配速跑步是非常重要的。

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你作为跑步新手在开始跑步的时候,要先进行5分钟的快走进行热身,确保你在开始跑步之前身体先能够热起来。然后,在你开始跑步训练时,把你的配速控制在如果身边有人与你一起跑步的话,你还可以进行说话交谈,跑步的强度不要大到让你一句话要喘好几口气才能说完的程度。想想你在百米冲刺跑的时候还能说出来话吗?肯定是说不出来的。最理想的跑步状态是,如果你在跑步的时候,旁边的人问了你一个问题,你能够用简短的句子去回答他。

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跑步是一种非常方便的健身训练项目,你几乎都不需要做什么特别的准备,只要想锻炼身体了,穿上运动鞋就可以出门跑步了,这是一个几乎所有人都可以轻松上手的健身活动了。但是对于很多新手来说,跑步对自己也是一种新的挑战,如何能够让自己在跑步的时候感觉更轻松呢?还能很快适应跑步并且可以燃烧更多的卡路里呢?下面这10个跑步训练小技巧可以让你的跑步变得更轻松:

10个让跑步变得更轻松的训练技巧,让跑步新手也可以快乐跑起来

 

1.首先进行跑走训练

如果你刚刚开始跑步,可以将步行与跑步结合起来进行训练。如果你发现你一下子跑步5分钟很难坚持下来的话,你可以先跑2分钟,然后走2分钟,或者跑1分钟,接着走2分钟,就按照这样的间歇训练方法慢慢提高自己的体能水平,在未来4到5周的时间里,你就可以坚持一次性训练15到20分钟了。随着跑步间歇训练变得越来越轻松,你就可以把2分钟的行走时间缩减到1分钟,跑步时间逐渐延长。在这样的调整中逐渐寻找到适合自己的训练节奏,最后,你的训练目标是能够完成一个连续的15到20分钟时间的跑步训练,中间不需要停下来穿插行走的训练。

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2.在跑步的时候要注意训练安全

跑步是一项高冲击力的训练项目,你在跑步的时候,膝盖需要承受身体体重3到4倍的冲击力,因此,刚刚开始进行跑步训练的新手一定不要进行过量的跑步训练,要给膝盖一个慢慢适应外界压力的过程,而且要准备好能够吸收跑步冲击力的缓震跑鞋,这一点对跑步新手来说是非常重要的。

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3.选购一双适合自己的跑鞋

你可以去专业的跑步装备商店,在那里,店员可以为你提供专业的测试,并且为你提供专业的跑鞋选购建议,确保你所选择的跑鞋适合你的足部形态以及跑步步态,能够为你的足部提供合适的支撑,为膝盖提供足够的缓震。

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4.选购优质的运动文胸

女孩子在进行跑步训练时,一定要为自己选购一个高质量的运动文胸,这样你在高冲击力的跑步训练中,就可以避免胸部不舒服的弹跳和擦伤。女性胸部的韧带是没有弹性的,这就意味着如果在跑步过程中,胸部的大范围晃动导致韧带被过度拉伸的话,韧带就无法自己回缩回去了,它们也就无法再回到跑步前的状态了,这就会导致你的胸部发生你所不愿意看到的变化:下垂。而且还是永久性的。

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.保持充足的休息

对跑步新手来说,千万不要进行连续几天的连续性跑步训练,最好每周跑步训练不超过3次,你可以在跑步中间的休息日进行其他类型的训练,比如力量训练,或者低强度的有氧训练,比如骑车或游泳。你要给自己的关节一个充分的恢复休息时间,让它们逐渐适应跑步的冲击力。

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6.逐渐提高跑量

即使你的跑步训练感觉非常良好,但是,你的关节、肌腱、韧带和肌肉仍然是需要一定的时间来逐渐适应跑步的冲击力。增加的跑量绝对不要超过每周总跑量的百分之十。

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7.不要太在意自己的配速

跑步新手在跑步训练的开始阶段不要太在意自己的配速,随着跑步训练的不断推进,你的体能就会变得越来越好,跑步速度也会越来越快,你的耐力水平需要逐步去建立。你要按照自己的节奏去训练,不要总想着去赶上被人的跑步速度。你需要做的是那些对自己身体健康有益的训练,而不是与别人去比赛。我建议跑步新手在跑步训练时,把自己心率表上的配速提醒给取消掉,不要在跑步的过程中过分关注配速数据,这样你就会为了不让配速降下来,而拼命加快跑步速度,导致跑步心率急剧上升,久而久之,很容易导致你过度训练,对你的长期训练非常不利。

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8.不要忽视力量训练

你在跑步之余,也要进行力量训练,比如弓步蹲、深蹲、腿举以及平板支撑等训练,这些力量训练可以增强你的腿部力量、核心稳定能力,在你跑步训练时可以帮助你提高跑步速度,降低运动损伤几率。强韧的肌肉力量是对你跑步训练的最好保护。

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9.每周进行一次瑜伽、普拉提训练

瑜伽训练可以帮助你保持身体的柔韧性,避免大量的跑步训练导致的肌肉紧张和僵硬。而普拉提训练可以增强你的核心肌群力量,这将会帮助你改善自己的跑步生物力学,让你的跑步感觉更轻松。

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10.跑步之后记得拉伸放松

要记得,每次跑步之后都要进行充分的拉伸放松,每个部位的拉伸至少要保持30秒。如果你的双腿肌肉感到酸痛,你可以在跑步之后休息一下或者慢走一段时间,然后再去滚滚泡沫轴,把肌肉中的紧张的结节给松解开,如果可以的话,你还可以在滚泡沫轴之后,再在酸痛的部位贴上肌内效贴,这样在你休息的时间里,还可以通过肌内效贴给酸痛部位提高血液及体液的循环,帮助身体更快的把酸痛代谢出去。

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