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吃“素”的跑者,跑起来都不是“吃素”的!

事实上,跑者多吃素食的确可以提高跑步表现。来自英国的马拉松运动员——Fiona Oakes(菲奥娜·奥克斯),就是一位超级厉害的纯素食超跑者。

 

 

 

但别人的故事终究是传奇,生活中也不乏有一些跑者长期吃素食而营养不均衡,从而造成跑步能力减弱的后果,这都是因为没有get到正确素食方法。因此,跑者在决定开始素食之前,一定要对素食有所了解。

 

首先,要明确的是,吃素并不会影响跑者的跑步能力。

 

关于素食和耐力的关系,学者们曾经做过不少实验。↓↓↓

 

 

1、比利时大学斯考特登医生曾经做过实验,在耐力、劲力、疲劳后恢复精神的速度这几项上,比较肉食者与素食者的表现。他发现素食者在三方面都明显优胜。

 

2、耶鲁大学欧文·费希尔医生在上个世纪初也主持了耐力测验,参加者包括该大学的运动员、教练、医生、护士。他的发现令人大感意外:素食者的体力比肉食者高出几乎一倍。

 

3、美国密歇根州战场湾疗养院的J.H.凯洛格医生,以及后来布鲁塞尔大学的J·约特科医生和基潘尼都做过类似的实验,重现了费希尔医生的发现。

 

4、瑞士的医学营养专家,以一批9位运动员做脚踏车耐力实验,发现:光吃肉类之时,运动员踩脚踏的耐力是57分钟,但全部素食时,他们竟可踩车167分钟之久!

 

5、除此之外,也有很多世界级的选手站出来分享过自己良好的素食体验。

 

 

 

由此可见,素食不仅不会让你变弱鸡,get正确的素食方法还能让你跑得更远更好。

 

 

那么,跑者应该如何正确吃“素”呢?

 

马拉松是高强度的运动,跑者对热量的需求会比一般人高出30-70%不等,热量的主要来源为碳水化合物、蛋白质及铁元素。而素食的热量密度(即每克食品所产生的热量)相对较低,所以素食跑者必须留意热量摄取的情况,注重饮食均衡,确保不同类型营养素的吸收。

 

 

1、碳水化合物

占整体所需的60-65% 。每kg体重需要7-10克碳水化合物,单靠吃饭并不够,素食跑者可考虑从面食﹑马铃薯﹑地瓜﹑水果﹑早餐谷物﹑果汁中摄取更多营养。

 

 

2、蛋白质

人体对植物性蛋白的吸收率要比来自肉类的蛋白质低。每kg体重需要1.3-1.8克蛋白质,全素食跑者应该多吃坚果仁和大豆类食物,如:豆腐、素鸡、豆浆等以摄取蛋白质;蛋奶素食者则可以从蛋类及牛奶中摄取蛋白质。

 

 

3、

成年人每天需要摄取70-90毫克铁元素,一般植物性铁的吸收率较低,只有2-20%。素食跑者可从深绿色蔬菜、干果及果仁等食物中摄取更多铁质。维生素C有助于身体吸收铁,可多食用橙、草梗、奇异果、番石榴等水果。

 

 

4、多种维生素

应该摄入各种维生素,简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片,因为素食中的b12很不稳定,所以不小心的素食者比较容易缺少b12。

 

 

5、海藻和菌类

多食海藻和菌类,海产和菌类是大自然赠与素食者的礼物,很多长期素食者喜欢吃这类食物。除了鲜美的口感,它们特别带给素食者的是丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

 

 

6、新鲜果蔬

食用新鲜果蔬,保证的是维生素和微量元素的摄入,需要注意的是避免水果中的糖分摄入过多。

 

 

素食对跑步的益处多多,不过如果你之前一直大鱼大肉,那么很难一天就成为素食主义者。当你决定成为素食主义者时,要时刻感受身体的变化,注意饮食均衡,循序渐进。

 

单就提升跑步能力而言,除了要做到素食均衡,还需要搭配正确的训练方式以及穿着舒适的跑步装备,才能更加有效地达到目标。

 

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